Tonåringar har kroppar som fortfarande är under utveckling, vilket innebär att deras näringsbehov ser annorlunda ut jämfört med både yngre barn och vuxna. Det finns sätt att räkna ut exakt hur många kalorier din tonåring behöver varje dag, men för att lyckas måste du först bedöma deras aktivitetsnivå, vikt och fettintag. Och naturligtvis – se till att maten de äter är näringsrik.
Amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) rekommenderar följande dagliga fördelning av portioner för ungdomar: tre eller fler portioner mejeriprodukter, två till tre portioner kött och fjäderfä, tre till fem portioner grönsaker, två till fyra portioner frukt samt sex till elva portioner spannmål och flingor. USDA rekommenderar dessutom att mättat fett och socker endast konsumeras undantagsvis. Rekommendationerna bygger på att tonåringar behöver ungefär 50 procent fler kalorier per kilo kroppsvikt än vuxna, tack vare den intensiva tillväxtfas de befinner sig i.
Innan du beräknar ditt barns kaloriintag bör du först fastställa hur aktiv hen är. Tonåringar med låg aktivitetsnivå tränar vanligtvis inte alls och går sällan till exempel till skolan eller jobbet. Tonåringar med måttlig aktivitetsnivå motionerar tre till fem gånger per vecka, cirka 30 minuter per tillfälle. De med hög aktivitetsnivå tränar dagligen i minst 30 minuter och deltar ofta i lagsporter eller andra regelbundna fysiska aktiviteter.
När du vet vilken aktivitetsnivå din tonåring har är det dags att räkna ut kaloriintaget. Multiplicera tonåringens vikt i pund med den faktor som motsvarar aktivitetsnivån – 12 för låg, 14 för måttlig och 20 för hög. En tonåring med måttlig aktivitet som väger 125 pund (cirka 57 kilo) behöver exempelvis 1 750 kalorier per dag.
Som en allmän tumregel ligger behovet för de flesta tonårsflickor mellan 1 800 och 2 400 kalorier per dag, medan tonårspojkar ofta behöver mellan 2 200 och 3 200 kalorier beroende på ålder och aktivitetsgrad.
Att hålla koll på fettintaget är en viktig del av ekvationen. När du väl räknat ut det totala kaloriintaget behöver du också avgöra hur mycket fett kosten får innehålla. En tonåring som behöver 1 500 kalorier per dag bör inte få i sig mer än 50 gram fett, medan en tonåring som äter 1 800 kalorier per dag bör hålla sig under 60 gram.
Många tonåringar tar vitaminer som tillskott, men föräldrar bör vara extra uppmärksamma på att barnen får tillräckligt med järn och kalcium. Flickor behöver extra järn när menstruationen börjar, medan pojkar behöver järn för att bygga upp sin magra muskelmassa. Magert rött kött, spenat, nötter och russin är goda källor, men flickor behöver ofta ett järntillskott för att helt täcka sitt behov.
Kalcium är avgörande för starka ben, och hela 40 procent av benmassan byggs upp under tonåren. Därför är det rekommenderade dagliga intaget av kalcium 1 200 mg, och vissa myndigheter rekommenderar upp till 1 500 mg per dag. Trots detta uppger USDA att färre än hälften av alla tonåringar får i sig tillräckligt med kalcium – ett skäl att prioritera mejeriprodukter, grönkål och andra kalciumrika livsmedel i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online