Omega-3 är en grupp essentiella fettsyror som finns naturligt i flera livsmedel. När de konsumeras i lämpliga mängder bidrar de till att hålla kroppen frisk och fungera optimalt. Fettsyrorna är dessutom avgörande för hjärnans utveckling hos foster och små barn.
Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA och EPA är de mest användbara formerna för kroppen. Även om dessa fettsyror finns i många livsmedel kan vissa personer behöva kosttillskott för att nå sina dagliga behov.
Forskning visar att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket, förebygga hjärt-kärlproblem och minska triglyceridnivåerna i blodet.
För friska vuxna och barn ligger det rekommenderade intaget på cirka 220 mg omega-3 per dag. Gravida och ammande kvinnor bör sikta på 300 mg per dag, eftersom DHA spelar en central roll i fostrets hjärnutveckling. En läkare rekommenderar ofta ett specifikt DHA-tillskott till gravida kvinnor för att säkerställa att behovet täcks. Spädbarn som inte ammas bör få modersmjölksersättning som är berikad med DHA.
I vissa fall kan läkare rekommendera större mängder omega-3. Personer med förhöjda triglyceridnivåer bör enligt riktlinjer ta ett DHA- och EPA-tillskott på 2–4 gram per dag. För personer med kranskärlssjukdom rekommenderas ett dagligt intag av 1 gram DHA och EPA.
Fisk är den absolut bästa källan till DHA och EPA. Här är exempel på portioner som motsvarar ungefär 1 gram DHA och EPA:
Bland skaldjuren motsvarar cirka 310 g räkor eller 255 g krabba även 1 gram DHA och EPA.
Oljor är en utmärkt källa till ALA. Inkludera sojaolja, rapsolja, valnötsolja, fiskolja och linfröolja i din kost för att öka intaget. ALA finns dessutom i nötter, bönor och gröna bladgrönsaker, vilket gör det möjligt även för vegetarianer och veganer att få i sig omega-3 via kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online