Ämnesomsättningen är den kemiska process som bryter ner näringsämnen till energi och som avgör hur mycket mat din kropp behöver. Din metaboliska hastighet motsvarar i grunden antalet kalorier kroppen måste bränna för att fungera. Ju fler kalorier kroppen behöver bränna enbart för att hålla dig vid liv, desto högre är din ämnesomsättning. Allt du gör som höjer ämnesomsättningen hjälper också till att förhindra att kroppen lagrar fett.
Att bygga muskler utan att samtidigt lägga på sig fett är det snabbaste sättet att öka ämnesomsättningen. Studier har upprepade gånger visat att styrketräning, exempelvis lyft av vikter eller armhävningar, bygger muskler oavsett ålder. Ju mer muskelmassa du har i förhållande till mängden kroppsfett, desto högre blir din ämnesomsättning.
Aerob träning, som löpning och cykling, förbränner kalorier medan du utför den. Styrketräning däremot förbränner kalorier kontinuerligt så länge musklerna behåller sin storlek – dessutom får du en extra effekt som varar i flera timmar efter träningspasset. Ett bra program för att höja ämnesomsättningen kombinerar därför båda träningsformerna, oftast varannan dag.
Forskning visar att ett ökat proteinintag, samt att kombinera protein och kolhydrater direkt efter träning, kan ge en betydande ökning av ämnesomsättningen. För att bygga muskelmassa – och därmed höja ämnesomsättningen – rekommenderas ett proteinintag på cirka 1,6–2,7 gram per kilo kroppsvikt. Välj hela proteinkällor som kött, mejeriprodukter och soja.
När du vill öka din ämnesomsättning är det avgörande att du får i dig tillräckligt med kalorier. Det kan kännas motintuitivt, men att bygga upp ämnesomsättningen kräver faktiskt fler kalorier än vad du normalt behöver. Undvik att begränsa ditt kaloriintag, eftersom det sänker ämnesomsättningen avsevärt.
Ät i stället mindre måltider fem till sex gånger per dag, med första måltiden inom 45 minuter efter uppvaknandet. Ät frukost även om du inte är hungrig – det ger ämnesomsättningen en skjuts och hindrar kroppen från att gå in i svältläge. Livsmedel som särskilt hjälper till att höja ämnesomsättningen är grapefrukt, chili, fiberrika grönsaker och allaformer av protein.
Drick rikligt med vatten. Som tumregel behöver du cirka 30–35 milliliter vatten per kilo kroppsvikt per dag. Komplettera gärna med grönt te, som också ger ämnesomsättningen en extra boost. Undvik alkohol, eftersom den är uttorkande.
Raffinerat socker och raffinerat mjöl ger en kortvarig energitopp, för att därefter lagras som fett. Använd dem därför endast i samband med aerob träning, när kroppen behöver extra energi. Vid andra tillfällen bidrar de troligen till fettlagring, vilket sänker ämnesomsättningen – så de bör undvikas.
Ett högre stoffbyte handlar om långsiktiga vanor snarare än snabba fixar. Kombinera regelbunden styrketräning med aerob träning, ät tillräckligt med kalorier från hela livsmedel, prioritera protein, drick mycket vatten och sprid dina måltider över dagen. På det sättet skapar du de bästa förutsättningarna för en effektiv ämnesomsättning och minskar risken att kroppen lagrar överskottsfett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online