År 2007 var Colorado, enligt Centers for Disease Control and Prevention, den enda delstaten i USA med en fetmafrekvens under 20 procent. Detta visar tydligt att det inte råder någon brist på överviktiga människor i landet. Men det finns faktiskt personer som vill gå upp i vikt – inom fitnessvärlden kallas de ofta för "hard gainers", alltså individer som har svårt att lägga på sig trots stora matmängder.
Om du är en av dem som försöker öka sin vikt, särskilt inom loppet av bara en månad, krävs det ett dedikerat och strukturerat arbetssätt. Här följer en komplett guide som hjälper dig lyckas.
Börja med att skaffa en matjournal. Det kan vara ett litet fickformat anteckningsblock eller en enkel skrivhäfte – det behöver inte vara fint. Skriv ner ditt nuvarande dagliga intag av mat och dryck. Registrera allt som innehåller kalorier. Detta ger dig en tydlig bild av hur många kalorier du faktiskt får i dig idag, vilket är utgångspunkten för din viktökning.
Ät sex till åtta gånger under dagen. Starta dagen med en måltid och ät sedan varannan till var tredje timme fram till läggdags. Genom att sprida ut måltiderna kan du få i dig betydligt fler kalorier utan att känna dig uppblåst eller mätt till obehag.
Nu när du vet hur många kalorier du äter dagligen och har etablerat rutinen med sex till åtta måltider är det dags att höja kaloriintaget. Du kan göra detta genom att lägga till fruktbitar, nötter, frön eller juice till dina måltider, eller helt enkelt genom att öka portionsstorlekarna.
Huvudmålet är att äta ren och näringsrik mat. Att äta fet, onyttig mat gör att du går upp i vikt på ett ohälsosamt sätt samtidigt som det ökar risken för hälsoproblem. Satsa istället på livsmedel som avokado, nötsmör, magert kött, fisk, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och pasta.
Smoothies kan göras med hälsosamma ingredienser och anpassas så att de blir kaloririka. De är dessutom snabba och praktiska att ta med sig. Här är ett exempel: häll 4,7 dl chokladsmaksatt sojamjölk i en mixer. Tillsätt en banan, en matsked jordnötssmör och en skopa proteinpulver. Denna smoothie innehåller cirka 620 kalorier.
För att effektivt gå upp i vikt på en månad bör du kombinera kosten med styrketräning. Mer specifikt handlar det om komplexa övningar som aktiverar stora muskelgrupper. Bra övningar är bänkpress, knäböj, militärpress och marklyft. Utför tunga vikter med få repetitioner och långa viloperioder – till exempel 10 set om 3 repetitioner med 2–4 minuters vila mellan seten.
Om du utför mycket konditionsträning, som löpning eller cykling, blir det mycket svårt att gå upp i vikt eftersom du då förbränner lika mycket som du äter – eller mer. Ta bort konditionsträningen helt från din rutin, eller begränsa den till lågintensiv aktivitet som promenader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online