De flesta vet faktiskt inte hur man på rätt sätt håller sig vätskebalanserad. Det handlar inte bara om att dricka mer innan eller efter en aktivitet som får dig att svettas. Den riktiga lösningen är dock lika enkel – det gäller bara att veta hur kroppen tar upp vätska.
Det bästa sättet att bota uttorkning är att förebygga den genom att planera i förväg. Tänk dig att du ska göra något fysiskt krävande utomhus en varm sommardag, när du vet att du kommer att svettas ordentligt. Att dricka stora mängder vatten precis innan är inte lika bra idé som det kan verka – du behöver mest bara gå på toaletten kort därefter.
Kroppen är nämligen inte som en bensintank. Den kan bara ta upp en viss mängd vatten åt gången, och mängden varierar mellan olika personer, men den optimala takten verkar ligga på cirka 1,5 deciliter var 15:e minut. Ska du till exempel spela fotboll utomhus kl. 16:00 börjar du dricka 1,5 dl vatten var 15:e minut redan från kl. 15:00. Det ger dig ett rejält försprång när det gäller hydrering. Som tumregel rymmer en vanlig engångsmugg ungefär 1,5 dl.
Kom också ihåg att drycker med tillsatser kräver extra tid för att bearbetas. Sockret i läsk, och till och med i sportdrycker, måste tas upp i blodet, vilket gör att kroppen snabbt gör sig av med själva vattnet för att kunna prioritera sockret istället. Dricker du vanligt vatten slipper du helt det problemet.
Dessutom gör socker dig först överpigg och sedan trött vid fysisk ansträngning, och koffein stör en jämn hjärtfrekvens. Undvik därför läsk och energidrycker i samband med träning och fysisk aktivitet.
När du väl är ute och aktiv, vänta en halv till hel timme innan du börjar dricka igen, så att vattnet hunnit tas upp av kroppen. När du har svettats ordentligt ett tag – oftast efter en halv till hel timme – börjar du dricka 1,5 dl eller mer vatten ungefär var 30:e minut.
Vänta inte tills du blir törstig, eftersom törst är en dålig indikator på vätskebalans. Känner du törst har du redan varit uttorkad ett tag. Försök samtidigt att inte dricka för stora mängder för ofta, annars riskerar du att känna dig slö och illamående.
När du är klar med aktiviteten fortsätter du att dricka 1,5 dl vatten var 15:e minut i ytterligare cirka 30 minuter. Blir du törstig senare, fortsätt dricka ännu längre – det är ett tecken på att du inte fick i dig tillräckligt.
Vid det här laget kan du tryggt byta till sportdryck utan att sockret påverkar din prestation. Det är nämligen klokt att fylla på med elektrolyter, som kroppen förlorar genom svetten.
Lindrig uttorkning går oftast att hantera själv med dessa metoder, men sök vård om du upplever yrsel, förvirring, mycket mörk urin eller inte kan behålla vätska. Barn och äldre är extra känsliga för vätskebrist och bör övervakas noggrant.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online