Fibrer är en viktig del av en hälsosam kost och erbjuder många hälsofördelar. Eftersom de flesta frukter och grönsaker innehåller antingen lösliga eller olösliga fibrer är det enkelt att öka sitt fiberintag under dagen. När du lagar mat kan du med fördel använda färska frukter och grönsaker, fullkorn, nötter och vetemjöl. Studier har visat att kvinnor som ökar sitt dagliga fiberintag får lägre kolesterolnivåer, bibehåller stabilare blodsockernivåer, minskar risken att utveckla gallsten samt förebygger eller lindrar sura uppstötningar (GERD).
Enligt National Academy of Sciences' Institute of Medicine bör kvinnor i åldern 50 år och yngre äta 25 gram fibrer om dagen, medan kvinnor över 50 år bör äta 21 gram per dag. Trots detta uppskattas den genomsnittliga vuxna bara få i sig 5 till 10 gram fibrer dagligen.
Fibrer tas inte upp av kroppen. Istället passerar de genom matsmältningssystemet utan att brytas ner. Fibrer hjälper till att reglera flödet av avfallsämnen genom tarmarna. Om du lider av förstoppning eller irritabel tarm kan fibrer hjälpa till att reglera tarmrörelserna. Fibrer bidrar också till att sänka kolesterolet och hjälper dig att hålla friska blodsockernivåer.
Öka mängden fibrer du äter varje dag genom att lägga till frukt och grönsaker, fullkorn, bönor och nötter i din kost. Välj frukostflingor med högt fiberinnehåll och komplettera med en banan, apelsin eller ett äpple. Salader med olika grönsaker, bönor och nötter gör lunchen mer varierad och smakrik. Byt till fullkornspasta och fullkornsbröd till middagen och använd gärna vetemjöl när du bakar. Popcorn eller fullkornsknäckebröd passar utmärkt som mellanmål eller som liten förrätt före en måltid.
Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga. Olösliga fibrer löser sig inte i vatten och hjälper kroppen att transportera bort avfallsämnen samt upprätthålla regelbundna tarmrörelser. Lösliga fibrer löser sig däremot i vatten och har visats sänka både kolesterol- och blodsockernivåerna. Vetekli, nötter och de flesta grönsaker är bra källor till olösliga fibrer, medan bönor, frukt och havregryn innehåller lösliga fibrer.
Utöver att förbättra tarmrörelserna och främja en bättre matsmältningshälsa har fibrer också visats förebygga sura uppstötningar, minska besvär från hemorrojder och sänka risken för gallsten. Att äta fibrer när du går ner i vikt hjälper dig att känna dig mätt snabbare, vilket gör det lättare att hålla dieten utan att småäta under dagen. Pågående forskning undersöker även om fibrer kan bidra till att minska risken för bröstcancer och tjocktarmscancer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online