Rekommenderat dagligt intag (RDI) för protein är 0,8 g/kg kroppsvikt för både vuxna män och kvinnor. Eftersom män i genomsnitt väger mer och har mer muskelmassa, är deras absoluta proteinbehov (gram/dag) ofta högre — men inte på grund av kön per se.
Faktorer som påverkar proteinkrav
- Kroppsvikt & muskelmassa: Primära bestämningsfaktorer.
- Aktivitetsnivå: Uthållighetsatleter: 1,2–1,4 g/kg; styrkeatleter: 1,6–2,2 g/kg.
- Ålder: Äldre (≥65) drabbas av 1,0–1,2 g/kg för att motverka sarkopeni.
- Graviditet/amning: +25 g/dag (graviditet), +20 g/dag (amning).
- Skada/sjukdom/kirurgi: Ökat behov för vävnadsreparation.
När kvinnor kan behöva mer protein än män
- Under graviditet och amning.
- Kvinnliga atleter med höga träningsvolymer.
- Äldre kvinnor med risk för sarkopeni/osteoporos.
Praktisk rådgivning
- Fokusera på gram per kg kroppsvikt, inte kön.
- Fördela protein jämnt över måltider (20–40 g per måltid).
- Välj varierade källor: magert kött, fisk, ägg, mejeri, bönor, tofu, tempeh, nötter.
- Konsultera legitimerad dietist för individuella mål.
