Att följa rätt kost kan göra hela skillnaden mellan att leva ett stillasittande liv och att lida av det. Det finns många orsaker till inaktivitet, och för vissa känns det oerhört svårt att ens komma igång med ett enkelt träningsprogram. En stillasittande livsstil är dessutom en bidragande faktor till fetma, och enbart av den anledningen är kosten en central hälsofaktor att ta på allvar. Med små medel kan du göra små men betydelsefulla justeringar i din kost – börja med kaloriintaget – som får stor effekt på din övergripande hälsa.
Du kan ta reda på ditt minsta kaloribehov genom att beräkna din basal ämnesomsättning (BMR). Din basal ämnesomsättning är den takt med vilken kroppen förbrukar energi, alltså kalorier, för att utföra de mest grundläggande funktionerna som andning samt enkla mentala och fysiska uppgifter. Du beräknar din BMR så här:
1. För män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kilo) + (5 × längd i centimeter) − (6,8 × ålder i år)
2. För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kilo) + (1,8 × längd i centimeter) − (4,7 × ålder i år)
Den här beräkningen ger dig antalet kalorier du behöver varje dag för att överleva.
Harris-Benedict-formeln hjälper dig att ta reda på det högsta antal kalorier du kan äta för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Som stillasittande person multiplicerar du helt enkelt din BMR med 1,2 för att få fram ditt underhållsintag. Detta är målet du bör sikta på om du inte motionerar utöver det vanliga. Tänk dock på att dessa beräkningar, även om de är användbara, inte är felfria – alla kroppar är olika.
Om du helt har bestämt dig för en stillasittande livsstil och inte har för avsikt att öka din fysiska aktivitet kan du använda en enkel tumregel för att ta reda på det högsta antal kalorier du bör äta. Multiplicera din kroppsvikt i kilo med 22 (motsvarande vikt i pund gånger 10). Det ger dig en uppskattning av ditt maximala kaloribehov för att behålla din nuvarande vikt. Men var uppmärksam – lura inte dig själv. Utan en noggrann logg över konsumerade kalorier har du ingen aning om hur mycket du faktiskt får i dig dagligen. Skriv därför ner allt du äter under en vecka och jämför summan med din BMR. Resultatet kan komma som en verklig chock.
Som stillasittande person är det betydligt hälsosammare att ha koll på sitt kaloriintag och hålla sig till det än att inte göra något alls för att kontrollera vikten. Kom dock ihåg att fysisk aktivitet är mycket viktig för din övergripande hälsa – både den mentala, fysiska och emotionella. Leta alltid efter en aktivitet utöver det du gör i vardagen (även om du rör på dig dagligen, till exempel i trädgården) för att ytterligare stimulera kroppen och hålla hälsan i schack. Var också noga med vad du äter. Håller du dig till ditt målantal kalorier genom att äta fet och stekt mat har du missat poängen helt. Se istället till att basera kosten på magra proteinkällor samt gott om frukt och grönsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online