Många som kämpar med övervikt söker hjälp hos bantningspiller, men dessa lever sällan upp till löftet om en enkel och snabb lösning. Den goda nyheten är att du helt kan klara dig utan dem. Vill du gå ner cirka 9 kilo (motsvarande 20 pund) på naturlig väg krävs det en livsstil som bygger på regelbunden motion och en näringsrik kost.
Cykla, promenera eller simma i 30 minuter om dagen. Utför dessa konditionsaktiviteter tre till fem dagar i veckan och öka successivt både intensitet och längd allteftersom din kondition förbättras. Välj en träningsform du tycker om – andra alternativ är hula hoop, hopprep eller rullskridskor. Variera rutinerna för att undvika att träningen blir tråkig.
Utför styrkeövningar som bänkpress, benpress och armhävningar. Dessa övningar bygger muskler, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier eftersom mager muskelvävnad höjer ämnesomsättningen. Följer du ett träningsprogram över tre dagar kan du fokusera på rygg och triceps dag ett – med bland annat chins, rodd och dips. Dag två tränar du ben och axlar med axelpress, sidolyft, knäböj och benpress. Den tredje dagen fokuserar du på bröst och biceps med bänkpress och bicepscurls. Öka vikterna gradvis i takt med att du blir starkare.
Skriv ner allt du äter under en dag för att räkna ut hur många kalorier du får i dig. Sänk sedan ditt intag till en realistisk nivå för att gå ner i vikt. Enligt University of Maryland Medical Center bör du dra bort 500 kalorier från ditt dagliga intag för att gå ner ungefär ett halvt kilo (ett pund) per vecka. För att bibehålla god hälsa bör kvinnor dock äta minst 1 200 kalorier per dag och män minst 1 400.
Fördela ditt ätande över dagen med ett litet mellanmål varannan eller var tredje timme som innehåller både kolhydrater och protein – till exempel frukt, yoghurt eller grönsaker. Regelbundna mellanmål gör att du inte äter för mycket vid huvudmåltiderna.
Ta bort sockriga godsaker och bearbetade livsmedel från kosten. Bygg upp en kostplan med livsmedel som innehåller lite mättat fett, kolesterol och natrium. Ät grönsaker, frukt, magert fågel och fisk för att ge kroppen de näringsämnen och det protein den behöver. Planera alla måltider för veckan innan du handlar mat – då undviker du oplanerade ohälsosamma inköp. Ta med egen lunch till jobbet, exempelvis ugnsbakad kycklingfilé och frukt, istället för att äta ute med kollegorna. Blir du sugen på något ur automaten kan du ha hälsosamma alternativ redo, som grönsaksstavar med lätt dressing, nötter eller lätt yoghurt.
Drick åtta till tio glas vatten varje dag. Vatten minskar risken för överätning eftersom magen känns mätt. När kroppen saknar vätska behåller njurarna vatten, vilket skapar oönskad vätskeansamling och extra kilon på vågen.
Att gå ner 9 kilo utan piller handlar om tålamod och konsekvens. Kombinationen av regelbunden konditionsträning, styrketräning, medvetet kaloriintag och sunda matvanor ger resultat som varar – utan biverkningar eller dyra preparat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online