Så räknar du ut din kroppsfettprocent med måttband och vikt

Det finns flera sätt att mäta mängden kroppsfett på. Den mest tillgängliga metoden är att mäta olika kroppsomfång och jämföra dem mot din vikt. Eftersom mager kroppsmassa är tätare än fettvävnad gäller: ju större omfång du har vid en given vikt, desto högre är sannolikt din kroppsfettprocent.

Det finns många olika formler för att räkna ut kroppsfettprocent. Här används en ekvation som tagits fram av det amerikanska försvarsdepartementet (U.S. Department of Defense). Vilka mått du behöver ta beror på om du är man eller kvinna.

Tänk på att omfångsmätningar bara är måttligt exakta. Har du en ovanlig kroppsbyggnad kan formeln ge ett missvisande resultat.

Det här behöver du

• Mjukt måttband (skräddarmåttband)
• Personvåg
• Miniräknare

Instruktioner för män

1. Väg dig och mät din längd. Väg dig i pund – helst tidigt på dagen, utan kläder, efter ett toalettbesök och innan du ätit eller druckit något. Mät också din längd i tum om du inte redan känner till den, eller om den nyligen förändrats på grund av tillväxt eller en operation. Mäter du i centimeter dividerar du med 2,54 för att få tum.

2. Mät bukomfånget. Lägg måttbandet horisontellt runt kroppen vid naveln, andas lugnt och spänn inte magen. Avrunda till närmaste halvtum.

3. Mät halsomfånget. Mät mitt på halsen och avrunda till närmaste kvartstum.

4. Beräkna din kroppsfettprocent. Mata in dina mått i formeln nedan, eller låt en onlinekalkylator göra jobbet åt dig, exempelvis denna webbplats.

   Kroppsfettprocent för män =
   86.010 × log10(buk - hals) - 70.041 × log10(längd) + 36.76

Instruktioner för kvinnor

1. Väg dig och mät din längd. Gör precis som beskrivits ovan: väg dig i pund tidigt på dagen, utan kläder, efter toalettbesök och före frukost, och kontrollera din längd i tum.

2. Mät midjan. Mät runt midjan på dess smalaste punkt och avrunda till närmaste halvtum. Spänn inte magen.

3. Mät höfterna. Mät runt höfterna på deras bredaste punkt och avrunda till närmaste halvtum.

4. Mät halsomfånget. Mät mitt på halsen och avrunda till närmaste kvartstum.

5. Beräkna din kroppsfettprocent. Använd formeln nedan eller samma onlinekalkylator som länkats tidigare.

   Kroppsfettprocent för kvinnor =
   163.205 × log10(midja + höft - hals) - 97.684 × log10(längd) - 78.387

Tips för bättre noggrannhet

• Mät alltid vid samma tid på dygnet, gärna på morgonen, eftersom kroppens vätskebalans påverkar måtten.
• Tag varje mått två till tre gånger och använd medelvärdet.
• Håll måttbandet parallellt med golvet – stramt men utan att pressa in i huden.
• Följ utvecklingen över tid; trenden säger mer än ett enskilt värde.

Vad betyder siffrorna?

Enligt American Council on Exercise ligger ett hälsosamt kroppsfettintervall på ungefär 8–19 procent för män och 21–33 procent för kvinnor, beroende på ålder och träningsnivå, medan elitidrottare ofta ligger lägre. Kom ihåg att formler baserade på måttband endast ger uppskattningar. Vill du ha mer exakta värden krävs metoder som DXA-mätning, hydrostatisk vägning eller bioimpedansanalys.