Många människor styrs av tumregeln om 2 000 kalorier per dag, men sanningen är att den mängd kalorier du behöver för att hålla din vikt stabil varierar kraftigt beroende på din aktivitetsnivå och din nuvarande kroppsvikt. Ditt kaloribehov bör därför räknas om regelbundet – särskilt när din aktivitet förändras eller när du går ner eller upp i vikt.
Med några enkla formler kan du ta reda på hur många kalorier som krävs för att bibehålla din vikt. Utifrån det talet kan du sedan justera ditt intag för att antingen gå ner i vikt eller lägga på dig.
Använd följande formler, baserade på din kroppsvikt i kilo:
Som aktiv räknas du som rör på dig regelbundet, till exempel genom träning flera gånger i veckan eller ett fysiskt krävande jobb. Formlerna bygger ursprungligen på kroppsvikt i pund multiplicerat med 15 (aktiva män), 12 (aktiva kvinnor), 13 (inaktiva män) respektive 10 (inaktiva kvinnor), här omräknade till kilo.
Exempel: En aktiv man som väger 80 kg behöver ungefär 80 × 33 = 2 640 kcal per dag för att behålla sin vikt.
Ta det antal kalorier du räknade fram i första steget och multiplicera med 0,30. Resultatet är antalet kalorier som bör komma från fett varje dag, alltså 30 procent av ditt totala energiintag.
Exempel: 2 640 × 0,30 = 792 kcal från fett.
Ett gram fett innehåller nio kalorier. Dividera därför antalet fettkalorier med nio för att få fram hur många gram fett du bör äta per dag för att bibehålla din vikt.
Exempel: 792 ÷ 9 = 88 gram fett per dag.
Vill du gå ner cirka ett halvt kilo (ett pund) i veckan skapar du ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag. Behöver din kropp exempelvis 2 000 kalorier för att hålla vikten bör du då äta högst 1 500 kalorier per dag för att tappa ett jämnt halvkilo i veckan. Vill du istället gå upp i vikt lägger du till 500 kalorier utöver ditt underhållsbehov.
När du beräknar fettgram i samband med viktminskning eller viktökning drar du först av eller lägger till 500 kalorier från det antal som krävs för att behålla vikten. Räkna sedan om både fettkalorierna (multiplicera med 0,30) och fettgrammen (dividera med nio) utifrån ditt nya intag.
Formlerna ger bra riktvärden men är ändå uppskattningar. Faktorer som ålder, muskelmassa, ämnesomsättning och hälsotillstånd påverkar ditt verkliga energibehov. Har du specifika mål eller någon underliggande sjukdom är det klokt att rådfråga en dietist eller läkare innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online