Så går du upp i vikt med en snabb ämnesomsättning – guide för kvinnor

Din ämnesomsättning hjälper kroppen att omvandla mat till energi och styr hur snabbt och effektivt den energin förbränns. Den regleras av hormoner från sköldkörteln. Personer med en snabb ämnesomsättning förbränner matenergin snabbare än andra och har därför svårt att gå upp i vikt. Har du en hög ämnesomsättning och vill öka i vikt är det viktigt att lägga om kosten så att den innehåller fler kalorier än ditt vanliga dagliga intag – gärna genom livsmedel som är rika på både protein och näring.

Det här behöver du

• Kalkylator för kaloribehov
• Matdagbok
• Proteinrika livsmedel
• Näringsrika livsmedel

Ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt

1. Beräkna ditt dagliga kaloribehov

Börja med att hitta en onlinekalkylator som är utformad för att räkna ut hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå upp i vikt på ett säkert sätt. Ange din ålder, kön, nuvarande vikt, längd och antal måltider per dag. Låt verktyget beräkna ditt dagliga kalorimål och använd sedan det talet som ditt intagsmål när du tar fram din kostplan.

2. Skapa en kostplan med näringsrik mat

Skaffa en matdagbok där du planerar dina dagliga måltider och håller koll på allt du äter. Bygg upp din kostplan genom att strukturera frukost, lunch och middag, och se till att inkludera livsmedel som är rika på protein och näringsämnen, exempelvis kött, kyckling, jordnötssmör, nötter, bönor och ägg. Lägg även till hälsosamma frukter och grönsaker som bananer, dadlar, päron, avokado, potatis och majs. Komplettera med näringsrika mellanmål som wheyproteindrycker och proteinbars. Bläddra gärna i din matdagbok flera gånger om dagen för att försäkra dig om att du når dina dagliga mål och inte missar någon måltid eller mellanmål.

3. Följ upp och justera efter behov

Väg dig en gång i veckan för att se om du rör dig mot ditt mål. Justera menyn och lägg till minst ett extra mellanmål per dag om resultaten uteblir, eller om du har ökat mängden träning du utför dagligen. Fortsätt med de veckovisa vägningarna i ungefär en månad och lägg till fler livsmedel vid behov. Följ din utveckling noga – men om du fortfarande inte går upp i vikt kan det vara klokt att kontakta din husläkare för tester som visar om sköldkörteln fungerar som den ska, eller om du behöver komplettera din kostplan med kosttillskott.