Så beräknar du hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt

Att vara underviktig är minst lika skadligt för hälsan som att vara överviktig. Enligt webbplatsen Better Health Channel innebär ett kroppsmasseindex (BMI) under 20 en ökad risk för luftvägssjukdomar, cancer, benskörhet (osteoporos), mag-tarmsjukdomar och benbrott. Ditt BMI är ett mått som speglar hur mycket kroppsfett du har och beräknas genom att dividera din vikt i pund med kvadraten på din längd i tum och därefter multiplicera resultatet med 703.

Oavsett om du vill gå upp i vikt av hälsoskäl eller för att bygga mer muskelmassa är grundprincipen densamma: du måste tillföra fler kalorier än din kropp förbrukar. Här följer en steg-för-steg-guide som hjälper dig räkna ut exakt hur mycket du behöver äta varje dag.

Så här gör du

Steg 1: Räkna ut ditt underhållsintag

Multiplicera din nuvarande vikt i pund med 11. Resultatet motsvarar antalet kalorier du kan äta per dag för att bibehålla din nuvarande vikt. Väger du exempelvis 150 pund (cirka 68 kg) ser uträkningen ut så här: 150 x 11 = 1 650 kalorier.

Steg 2: Bestäm din metabolismtyp

Din ämnesomsättning påverkar hur många kalorier din kropp bränner, därför är det viktigt att veta om den är långsam, medelhög eller snabb:

• Långsam metabolism: Du går lätt upp i vikt men har svårt att gå ner.
• Medel metabolism: Du går upp i vikt när du vill och har inga problem att gå ner.
• Snabb metabolism: Du förblir smal oavsett kaloriintag, eller så är det svårt för dig att gå upp i vikt.

Steg 3: Hitta din metabola faktor

Använd din ålder och din metabolismtyp för att hitta rätt procentuella faktor:

• Under 30 år: 30 % vid långsam metabolism, 40 % vid medel metabolism och 50 % vid snabb metabolism.
• Mellan 30 och 40 år: 25 % vid långsam metabolism, 35 % vid medel metabolism och 45 % vid snabb metabolism.
• Över 40 år: 20 % vid långsam metabolism, 30 % vid medel metabolism och 40 % vid snabb metabolism.

Steg 4: Räkna ut ditt totala underhållsbehov

Multiplicera ditt dagliga kaloriintag från steg 1 med din metabola faktor. Är du exempelvis under 30 år och har en medel metabolism blir uträkningen 1 650 x 0,40 = 660 kalorier. Addera sedan 1 650 + 660 = 2 310 kalorier. Detta är antalet kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt, med din nuvarande fysiska aktivitet inräknad.

Steg 5: Lägg till ett kaloriöverskott

För att gå upp i vikt adderar du 500 kalorier till ditt totala underhållsbehov: 2 310 + 500 = 2 810 kalorier per dag. Enligt webbplatsen The Diet Channel kan du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt genom att lägga till 500 kalorier per dag. Ökar inte din vikt efter tre veckor rekommenderar de att du höjer siffran till 700 kalorier per dag.