Att vara ung och överviktig kan kännas tungt – både fysiskt, mentalt och känslomässigt. För tjejer i 13-årsåldern finns en risk att övervikten leder till hälsoproblem senare i livet om inget förändras. Eftersom kroppen fortfarande är i tillväxt är det extra viktigt att undvika extrema bantningsmetoder. Istället handlar det om att bygga hälsosamma vanor kring kost och motion – två nycklar som hjälper dig att nå en hälsosam vikt på ett säkert sätt.
Tänk på: Prata alltid med dina föräldrar eller en läkare innan du gör större förändringar i din kost eller träning. En vårdpersonal kan ge råd som passar just din kropp och din ålder.
Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att ersätta skräpmat med näringsrika alternativ som fullkorn, frukt och grönsaker. Öka ditt fiberintag – fibrer gör att du känner dig mätt längre och finns bland annat i frukt, fullkornsflingor och fullkornsbröd. Håll dessutom koll på portionsstorlekarna för att styra ditt kaloriintag. Enligt health.gov bör unga tonåringar äta högst cirka 2 200 kalorier per dag för att behålla en hälsosam vikt. Fördela intaget jämnt mellan stärkelserika livsmedel, frukt, grönsaker, mejeriprodukter samt kött eller andra proteinkällor.
Skriv ner vad du äter och hur många kalorier varje livsmedel innehåller – och var ärlig mot dig själv när det gäller portionerna. Många upptäcker att de äter för många kalorier, ofta i form av fett och socker, vilket bidragit till övervikten. En matdagbok hjälper dig att se var de extra kalorierna kommer ifrån, så att du kan minska eller helt ta bort dessa livsmedel från din vardag.
Kombinera hälsosam kost med måttlig fysisk aktivitet, så har en tjej i 13-årsåldern goda chanser att se resultat. All rörelse räknas – det viktigaste är att du kommer igång. Välj något du tycker är roligt, till exempel att promenera hunden, spela fotboll i ett lag, jogga själv eller tillsammans med en kompis, eller gå på danslektioner. Du kan också engagera vänner och familj och träna tillsammans på ett gym. Att vara aktiv i 30 minuter, tre till fem dagar i veckan, främjar viktnedgången.
För en hälsosam viktnedgång bör du sikta på att tappa ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Bestäm din målvikt och var realistisk med hur lång tid det tar att nå dit. Använd en BMI-kalkylator (Body Mass Index) för att ta reda på vad som är en genomsnittligt hälsosam vikt för en tjej i din ålder och längd. Sätt aldrig ett mål under BMI-nivån – det kan leda till allvarliga hälsoproblem.
Kom ihåg att viktnedgång tar tid och att små, beständiga förändringar ger bäst resultat på lång sikt. Fokusera på att må bra snarare än på siffrorna på vågen, och fira de framsteg du gör längs vägen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online