Kanske är det en kommande klassåterträff, ett bröllop eller helt enkelt en speciell kväll på stan – alla har sina skäl att vilja gå ner i vikt snabbt. Rekommendationerna för hur mycket vikt du kan tappa på ett snabbt och säkert sätt varierar dock. Men's Total Fitness rekommenderar att du max tappar 1 procent av din kroppsvikt per vecka, medan National Heart, Lung and Blood Institute föreslår en viktminskning på cirka 0,5–1 kg per vecka oavsett din nuvarande vikt. Oavsett hur stora eller små dina mål är, konsultera alltid din läkare innan du påbörjar någon bantnings- eller träningsplan. Du kan nämligen ha underliggande medicinska tillstånd som riskeras av en dramatisk viktminskning.
Läs näringsdeklarationerna på förpackade livsmedel. För produkter utan etikett, som kött, frukt och grönsaker, kan du uppskatta kalorihalten via en kaloriräknare på nätet, till exempel A Calorie Counter, som bygger på USDA:s officiella kaloridatabas.
För att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du äter. Den legitimerade dietisten Kathleen Zelman menar att du inte bör äta färre än 1 050–1 200 kalorier per dag, eftersom kroppen då håller kvar fettet i stället för att bränna det.
Håll målkaloriintaget i åtanke och se till att kalorierna kommer från rätt livsmedel. Webbplatsen The Secrets of Healthy Eating rekommenderar fem till sex små måltider per dag för att hålla energinivån jämn. Inkludera livsmedel som stimulerar ämnesomsättningen, exempelvis magra proteiner, fiberrik mat, frukt och grönsaker. Undvik socker och onyttigt fett, som ger en tillfällig energiökning men låter blodsockret krascha efteråt. När du nått dagens kalorigräns – sluta äta.
Amerikanska hälsodepartementet (Department of Health and Human Services) har konstaterat att många förväxlar hunger med törst. Myndigheten rekommenderar att alla vuxna dricker minst åtta glas à 2,4 dl vatten om dagen – knappt två liter totalt – men mycket aktiva personer kan behöva mer. Känner du ett sug mellan måltiderna? Drick först ett stort glas vatten och se om begäret att äta går över.
Börja lugnt och öka gradvis både tid och intensitet. Bodybuildern och personliga tränaren Tom Venuto rekommenderar att du bygger upp till 30–45 minuter konditionsträning per dag, sex till sju dagar i veckan – exempelvis cykling, löpning, simning eller aerobics. Var dock försiktig med att överdriva: en rapport från nyhetskanalen KABC i Los Angeles visade att för mycket konditionsträning kan bryta ner muskler likväl som fett och därmed motverka viktminskningen. Webbplatsen ShapeFit föreslår att du testar både hög- och lågintensiva pass för att se vad som passar dig bäst.
Att lyfta vikter hjälper dig att bygga muskelmassa. Doktor Glenn Gaesser uppgir att varje halvkilo muskler förbränner ytterligare 5–10 kalorier per dag. Han rekommenderar att du varvar muskelgrupperna: träna överkropp på måndagar, onsdagar och fredagar samt underkropp på tisdagar, torsdagar och lördagar. Ge kroppen minst en hel vilodag i veckan för återhämtning.
Du har säkert hört talas om grapefruktdieten eller kålsoppdieten. Även om de kan ge snabba resultat på kort sikt påpekar webbplatsen Fad Diets att de inte ger kroppen de näringsbyggstenar som krävs för att gå ner i vikt säkert och behålla vikten i längden. Undvik också att svälta dig – precis som modedieter berövar svältkurer kroppen de vitaminer och mineraler den behöver för att fungera.
Kom ihåg att hållbara resultat tar tid. Kombinera kalorikoll, näringsrik kost och regelbunden rörelse, och rådfråga alltid läkare eller dietist innan du gör större livsstilsförändringar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online