Varje gång du sätter en fot framför den andra bränner du kalorier – ofta helt utan att tänka på det. Att medvetet använda promenader som träningsform är därför en av de enklaste och billigaste metoderna att få in regelbunden motion i vardagen.
Sportskor designade för andra idrotter än gång är inte alltid lämpliga för promenadträning, eftersom de är byggda med stöd anpassade efter just den sporten. Be om hjälp hos en skobutik för att hitta en promenadsko som passar både dina behov och din plånbok. Planera att byta ut skorna ungefär var tredje månad, eller efter cirka 500 kilometers användning, för att undvika skador orsakade av slitage och försämrat stöd.
En stegräknare mäter antalet steg du tar under ditt promenadpass. Vissa modeller räknar bara steg, medan andra har minneschips som registrerar datum, antal steg, förbrända kalorier och tillryggalagd sträcka. Genom att mäta och logga dina pass kan du enkelt följa och förbättra dina resultat.
Enligt American Heart Association och American College of Sports Medicine är 30 minuters promenad i måttlig intensitet fem dagar i veckan det rekommenderade minimumet för de flesta vuxna. Detta kan delas upp i tio minuters pass, och rekommendationen ser annorlunda ut för vuxna över 65 år.
En rutt kan vara så enkel som en halv kilometer från hemmet, där en tur och retur ger en hel kilometer. Kanske passar en park i närheten bättre. Oavsett vad du väljer – se till att rutten och tidpunkten för ditt pass är säkra. Promenerar du i mörkret bör du bära reflexer eller ljusa kläder så att bilisterna lätt ser dig.
Löpband, TreadClimbers, Wii Fit eller träningsvideor kan vara ditt fasta träningsalternativ, eller en lösning för dagar då det inte är läge att gå ut. Med den här typen av teknik kan du gå många kilometer utan att lämna platsen – och ändå få ett effektivt träningspass.
Med en mobiltelefon, iPod eller MP3-spelare är det lätt att ta med musiken på promenaden. Ladda dina favoritlåtar för att få tiden att gå snabbare, eller välj musik med en rytm som gör träningen roligare. Vissa föredrar att gå helt utan musik och istället låta promenaden bli ett tillfälle att rensa tankarna.
Att ge sig ut på promenad utan vatten eller annan dryck till hands är ingen bra idé. I motsats till vad man tidigare trodde orsakar inte drickande under träningen kramp – det är tvärtom bristen på vätska som gör det. Börja dricka cirka 30 minuter före promenaden och ta små klunkar under passet för att undvika uttorkning eller värmeslag.
Fotleds- eller handvikter, stavgångsstavar och barnvagn är exempel på saker som enkelt kombineras med promenaden och som ger extra träningseffekt. Genom att lägga till motstånd eller redskap får kroppen fler möjligheter att förbränna fler kalorier. Saknar du tillbehör räcker det med att medvetet pendla med armarna medan du går – även det hjälper dig att bränna extra kalorier.
Promenadträning kan bedrivas året runt om du klär dig rätt. Bär varmare kläder under de kalla månaderna och använd regnponcho på regniga dagar.
Promenadträning passar perfekt att göra tillsammans med en partner, en grupp vänner, ett barn i vagnen eller till och med en hund som sällskap. Äldre träffas ofta för att promenera i gallerior, vilket innebär att både väder och säkerhet blir mindre problem.
Med rätt förberedelser och lite planering kan promenaden bli en hållbar och njutbar del av din vardagsmotion. Börja i lugn takt, öka gradvis och låt varje steg räknas!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online