De flesta tycker att det är svårt att gå ner i vikt. Men för oss som ligger på den smalare sidan av spektrumet kan det visa sig vara ännu svårare att gå upp i vikt. Även om du säkert skulle kunna lägga på dig några kilo genom att äta snabbmat tre gånger om dagen, är det ett ohälsosamt och ohållbart sätt att lösa problemet på. Det bästa är att allt du behöver för att gå upp i vikt – på ett hälsosamt sätt – redan finns i ditt eget kök.
Öka ditt kaloriintag istället för att begränsa din aktivitet. Det kan låta självklart, men att faktiskt lyckas med det kan vara en utmaning. Börja med att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt. Webbplatsen NutritionData.Self.com erbjuder en användbar kalkylator för dagliga näringsbehov, baserad på ditt BMI och din livsstil. Äter du bara 500 extra kalorier om dagen går du upp ungefär ett halvt kilo i veckan.
Lägg till fettrika livsmedel i din kost. Fetter innehåller dubbelt så många kalorier per gram som proteiner och kolhydrater. Försök därför att inkludera hälsosamma fetter i kosten istället för att ta till ohälsosamma, bearbetade produkter. Stek middagen i extra olivolja, njut av hemgjord guacamole som mellanmål och välj nötter framför kex.
Fyll på med mellanmål under dagen. Om du inte är van vid stora portioner kan du försöka äta oftare under dagen. Mumsa på granola, ost och kex eller yoghurt med full fetthalt. Välj gärna torkad frukt framför färsk, eftersom den innehåller fler kalorier. Alla dessa mellanmål är kaloririka och näringsrika samtidigt, vilket hjälper dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt och naturligt sätt.
Peta in extra kalorier i dina favoriträtter. Lägg till exempel gräddfil i potatismosen eller riven ost i soppan. Smuggla in oliver i smörgåsarna och tortillastrips i salladerna. Rör ner en portion köttfärs i pastan eller bred jordnötssmör på rostat bröd. Du behöver alltså inte helt förändra dina matvanor – gör bara några smarta tillägg till det du redan äter.
Prova mjölkpulver eller proteinpulver. Dessa kan enkelt blandas i yoghurt, flingor, smoothies och potatismos. Det är ett smidigt sätt att höja kaloriinnehållet i maten utan att behöva ändra vad du äter.
Kombinera ditt ökade kaloriintag med styrketräning två till tre gånger i veckan. På så sätt ser du till att vikten du lägger på dig består av muskler istället för enbart fett, vilket ger ett starkare och friskare resultat.
Ha dessutom tålamod och var konsekvent. En hållbar viktuppgång tar tid, ofta flera månader. Går du upp i vikt utan tydlig förklaring, eller har svårt att äta nog mycket, kan det också vara klokt att rådfråga en läkare eller dietist för att utesluta bakomliggande orsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online