Att gå ner i vikt är i grunden enkelt: kroppen måste förbruka fler kalorier än den får i sig. Träning ökar visserligen antalet kalorier som kroppen bränner, men forskarna har allt mer skäl att tro att motion också får oss att äta mer efter passet. Efter ett tufft gympass eller en lång löprunda är det lätt att känna att man förtjänat en belöning, eller att man direkt griper efter sockriga, kaloririka sportdrycker – vilket snabbt motverkar de kalorier som precis bränts. Att inte kunna träna behöver alltså inte vara något hinder för din viktnedgång.
Räkna ut hur många kalorier din kropp förbränner per dag. Du kan använda en kalkylator på nätet, eller som tumregel multiplicera din vikt med 12 om du är man och med 10 om du är kvinna. En kvinna som väger 90 kilo förbränner exempelvis cirka 2 000 kalorier per dag utan att träna. Om din vikt är relativt stabil och du vet hur många kalorier du bränner per dag, vet du också ungefär hur mycket du äter varje dag för att hålla den vikten.
Sätt ett mål för din viktnedgång och räkna ut hur många kalorier din kropp behöver för att nå dit. Är du en kvinna på 90 kilo som vill väga 82 kilo bör du minska intaget till 1 800 kalorier per dag. Metoden tar längre tid än en drastisk besparing, men risken att vikten pendlar upp och ned blir betydligt mindre. Ett halvkilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier, så för att gå ner ett halvkilo behöver du spara in 3 500 kalorier. Sikta inte på att gå ner mer än ett kilo per vecka – väljer du strängare mål ska besparingen inte överstiga det som motsvarar ett kilo i veckan.
Skriv ner ditt mål och dina vanliga matvanor i en dagbok. Personer som använder digitala verktyg för viktkontroll, varav många innehåller matdagböcker, har visat sig lyckas bättre med att hålla vikten på lång sikt. Anteckna allt du äter och dricker, portionsstorlekar och tidpunkter, så att du lär känna dina mönster. Gå i slutet av varje dag, eller efter första veckan, igenom anteckningarna och räkna ut kaloriinnehållet i dina vanliga måltider. De flesta äter samma saker regelbundet, så när du väl vet siffrorna behöver du inte räkna om dem. Att ärligt dokumentera sina matvanor tvingar en dessutom att erkänna dem.
Analysera dina matvanor och bestäm var du kan göra förändringar. Hållbara livsstilsförändringar ger betydligt bättre resultat än bantningskurer. Granska det du noterat i dagboken och avgör var du tryggt kan minska kaloriintaget. Kanske behöver du inte ta dessert varje dag. Kanske kan du byta dubbelburgaren mot en enkel, eller äta en sallad med tonfisk och lätt dressing istället för pasta eller smörgåsar till lunch. För att gå ner i vikt behöver ditt genomsnittliga dagliga intag ligga på målnivån, så det är okej att en dag gå lite över gränsen, så länge en annan dag hamnar lite under.
Drick åtta till tio glas vatten om dagen. Vi blir ofta törstiga men feltolkar kroppens signaler som hunger. Se till att du får i dig tillräckligt med vatten – du kanske upptäcker att du inte alls är lika hungrig som du trodde.
Att gå ner i vikt utan träning handlar främst om medvetenhet och konsekvens. Genom att räkna på dina kalorier, föra dagbok och göra små, hållbara förändringar i vardagen når du dina mål i din egen takt – helt utan gymkort.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online