Protein är kroppens viktigaste byggsten för all muskulatur. När du tränar rivs muskelfibrerna delvis, och för att kunna reparera och bygga upp musklerna behöver kroppen protein. För att få i dig tillräckligt med protein genom din dagliga kost behöver du räkna på och beräkna proteinmängden i maten du äter. Med den kunskapen kan du sedan anpassa intaget – öka eller minska – för att hjälpa kroppen att bygga större muskelmassa.
Börja med att bestämma den kroppsvikt du idealt vill ha. Siffran ligger till grund för hur mycket protein du bör äta varje dag.
Multiplicera din målvikt i pund (lb) med 0,36. Det motsvarar den mängd protein, i gram, som en frisk och tränad person behöver varje dag. Bedömer du inte dig själv som extremt frisk eller tränad använder du i stället faktorn 0,6. Omvandlat till kilogram handlar det om ungefär 0,8 gram respektive 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt.
Titta på baksidan av förpackningen på produkten du ska äta. Där anges hur stor en portion är och hur många gram protein som ingår i varje portion.
Mät upp maten i exakta portioner så att du vet precis hur mycket protein du får i dig. För vissa livsmedel behövs en hushållsvåg för att väga fram rätt portionsstorlekar.
Skriv ner hur mycket protein du äter efter varje måltid. Sträva efter att nå det proteinbehov som krävs för att uppnå din målvikt.
Räkna ihop ditt totala proteinintag i slutet av varje dag. Då ser du tydligt om du ligger rätt till och kan justera nästa dags kost därefter.
En kostapp gör registreringen betydligt enklare, eftersom många databaser redan innehåller färdiga proteinvärden för vanliga livsmedel. Sprid gärna ut proteinet jämnt över dagens måltider – då utnyttjar kroppen näringsämnet effektivast för muskelbyggnad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online