För dig som har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler, trots att du äter ordentligt och tränar regelbundet, är det viktigt att känna till alla fakta om vad som faktiskt krävs för att gå upp i hälsosam vikt. Spridda myter om kost och träningsbehov försvårar ofta problemet ytterligare för så kallade "hardgainers". Du kanske inte har generna att se ut som en professionell bodybuilder, men du kan definitivt lära dig hur du effektivt ökar din vikt och bygger muskler genom att äta rätt livsmedel i rätt mängder och träna på sätt som stimulerar muskeltillväxt.
För att gå upp i hälsosam vikt behöver du en kost som består av cirka 15 procent protein, 55 procent kolhydrater och 30 procent fett. Den mest effektiva fördelningen varierar från person till person, så du får experimentera lite för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Välj näringsrika livsmedel med högt kaloriinnehåll per gram, exempelvis nötter, bönor och baljväxter, avocado, olivolja och magert kött. Om du använder viktökande shakes ska du se till att de innehåller en balanserad mix av protein, kolhydrater och fett – drick inte enbart proteinshakes. Använd dessa livsmedel för att lägga till 500 kalorier per dag utöver ditt rekommenderade dagliga kaloriintag, baserat på din längd, vikt och aktivitetsnivå. För en matdagbok så att du exakt vet hur mycket du äter av vad, och vad du behöver ändra om kosten inte ger resultat.
Eftersom din mage bara rymmer en begränsad mängd mat åt gången är det lättare att få i sig mer energi genom att öka frekvensen på måltiderna i stället för portionernas storlek. Sikta på sex måltider per dag. Planera dina måltider i förväg så att du inte hoppar över någon bara för att du inte vet vad du ska äta. Ha alltid hälsosamma, kaloririka mellanmål till hands och ät så snart du känner även det minsta hungerkänsla. Bananer, jordnötssmör, fullkornsknäckebröd, ostpinnar och energibars är idealiska alternativ.
Muskeltillväxt sker när du belastar musklerna tillräckligt mycket för att överbelasta dem utan att skada dem. Lyft vikter som du klarar maximalt sex repetitioner med. Öka vikten med 10 procent så snart du enkelt kan göra 10 till 15 repetitioner med den nuvarande vikten. Träna alla muskelgrupper lika mycket för att undvika att någon del av kroppen, till exempel benen, hamnar efter i utvecklingen.
Att hålla sig till samma få övningar vecka efter vecka kan leda till ojämn eller långsam muskelutveckling. Det kan också göra dig uttråkad och mindre motiverad att träna. Forebygg dessa problem genom att regelbundet testa nya övningar med fria vikter och använda alla träningsmaskiner du har tillgång till, inte bara dina favoriter. För extra variation kan du prova en kastgren som diskus, spjut eller kulstötning.
Din kropp bygger muskler när du vilar, inte när du tränar. Att träna alla muskler varje dag kan hindra muskelutvecklingen och leda till skador. Gör ett helkroppspass varannan dag, eller träna olika muskelgrupper olika dagar och låt musklerna vila en dag innan du tränar dem igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online