Hur man sätter på vikt &Muskel

För dem som har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler trots att äta bra och motionera , är det viktigt att få alla fakta om vad som krävs för att få hälsosam vikt . Utbredd myter om kost -och motionskravförening många hardgainers problem . Du kanske inte har generna för att se ut som en bodybuilder , men du kan lära dig att gå upp i vikt och muskler effektivt genom att äta rätt mat i rätt mängd och att öva på ett sätt som stimulerar muskeltillväxt . Detta är vad du behöver
Mat diaryCalorie - täta snacksFree vikter
Visa fler Instruktioner
1

välja rätt balans av kaloritäta livsmedel . För att få hälsosam vikt , behöver du en diet som är cirka 15 procent protein , 55 procent kolhydrater och 30 procent fett . Den mest effektiva förhållandet varierar från individ , så måste du experimentera lite . Välj hälsosamma livsmedel som innehåller en stor mängd kalorier och näringsämnen per gram , till exempel nötter , bönor och baljväxter , avokado, olivolja och magert kött . Om du använder gainer shakes , balansera protein , kolhydrater och fett , snarare än att dricka bara protein shakes . Använd dessa livsmedel för att lägga till 500 kalorier per dag till din rekommenderade dagliga kaloriintagetbaserat på längd , vikt och aktivitetsnivå . Håll en matdagbok så att du vet exakt hur mycket av vad du äter och vad du vill ändra om du upptäcker kosten inte fungerar för dig .
2

Ät täta måltider och mellanmål . Eftersom magen har en begränsad mängd , är det lättare att äta mer genom att öka frekvensen av dina måltider i stället för att bara storleken . Sikta på sex måltider om dagen . Planera dina måltider i förväg så att du inte kommer att hoppa över en måltid eftersom du inte vet vad du ska äta . Bär hälsosam , kaloririka mellanmål med dig och äta när du känner ens lite hungrig . Bananer , jordnötssmör , fullkorn kex , pinnar av sträng ost och energibarerär perfekta för detta . Addera 3

Lyft vikter tung nog för att stimulera muskeltillväxt . Muskeltillväxt händer när du lägger tillräckligt med efterfrågan på muskler för att överbelasta dem utan att skada dem . Lyft vikter du kan göra maximalt sex repetitioner med . Öka mängden vikt du lyfter med 10 % när du enkelt kan göra 10 till 15 reps med detta belopp . Utöva alla muskelgrupper lika för att undvika att ett område , till exempel benen , underutvecklad .
4

Variera din träning rutin . Att nöja sig med bara några övningar vecka efter vecka kan orsaka ojämn eller långsam muskelutveckling . Den kan också lämna dig uttråkad och mindre benägna att träna . Förebygga dessa problem genom att regelbundet pröva nya övningar med fria vikter och arbeta med alla maskiner vikt du har tillgång till , i stället för bara dina favoriter . För mer variation , prova en kasta sport som diskus , spjut eller sköt - put .
5

Få tillräckligt med vila . Din kropp bygger muskler medan du vilar , inte när man tränar . Arbeta dina muskler varje dag kan hämma muskelutveckling och leda till skador . Gör en träning för hela kroppen varannan dag eller arbeta en annan muskelgruppvarje dag och låta de muskler att vila en dag innan du arbetar in dem igen . Addera