Att träna med vikter är ett effektivt sätt att bygga och forma musklerna, men det är långt ifrån den enda vägen. Föredrar du att träna hemma och saknar fria vikter eller träningsmaskiner kan du ändå få ett riktigt bra pass genom att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Mayo Clinic rekommenderar två till tre styrketräningspass per vecka, där varje pass bör pågå i 20 till 30 minuter. Kom ihåg att ta en vilodag mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig ordentligt.
Att träna överkroppen ökar styrkan och definitionen i armar, övre rygg, bröst och axlar. Armhävningar är idealiska eftersom du tränar hela överkroppen med en enda rörelse. Så här gör du: Börja på händer och knä med armarna utsträckta och handflatorna placerade rakt under axlarna. Lyft knäna från golvet tills du vilar på händer och tår. Sänk därefter långsamt kroppen mot golvet genom att böja armbågarna, håll positionen en sekund eller två och pressa dig sedan tillbaka till startpositionen – det räknas som en hel armhävning. Vill du göra rörelsen extra utmanande kan du vila händerna på kanten av ett lågt bord med kroppen utsträckt bakom dig.
Underkroppen består av ben, skinkor, höfter och nedre rygg. Att träna det här området ökar muskelmassan och gör många vardagsaktiviteter, som att gå i trappor, betydligt lättare. Knäböj är idealiska eftersom de inte kräver någon utrustning och kan utföras praktiskt taget var som helst. Ställ benen höftbrett isär med armarna vilande längs sidorna. Sänk sedan långsamt kroppen nedåt och bakåt som om du skulle sätta dig ner på en stol. Håll positionen några sekunder och res dig sedan tillbaka till startpositionen – en repetition klar.
Utfall är också ett effektivt val för underkroppen. Börja med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Ta ett steg framåt med ett ben och böj knät på frambenet till en 90-graders vinkel. Bakbenet ska också vara böjt i knät, som ska sväva nära golvet. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med andra benet för att fullfölja en repetition.
En stark bål är viktig eftersom den ger dig en välproportionerad kroppsform samtidigt som den förbättrar både balans och hållning. Plankan är idealisk för att utveckla bålen. Vila kroppen på tår och underarmar och håll ryggen rak som ett bord. Håll positionen i 30 sekunder för att fullfölja övningen. Crunches är också effektiva för att forma och stärka mellankroppen. Ligg på rygg med böjda knän och placera händerna bakom huvudet. Lyft långsamt överkroppen några centimeter från golvet mot knäna medan du håller bålen spänd. Sänk dig sedan tillbaka till startpositionen – en crunch klar. En klassisk situp liknar crunches, men här lyfter du överkroppen hela vägen upp innan du sänker dig tillbaka till startpositionen.
Du kan lägga upp din styrketräningsrutin på flera olika sätt. Vissa föredrar att fokusera på en kroppsdel per pass, medan andra inkluderar övningar som tränar alla stora muskelgrupper. Det senare är oftast att föredra, eftersom du då kan minska antalet totala pass per vecka istället för att alternera mellan olika muskelgrupper varje gång du tränar styrka. Mayo Clinic rekommenderar att börja med ett set om 12 repetitioner för varje övning i rutinen. När du blir starkare och bygger mer muskelmassa kan du successivt lägga till fler set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online