För att magområdet ska minska i fett och bli tight och tonat krävs en kombination av regelbunden konditionsträning och en kalorireducerad kost. Enligt University of New Mexico är det viktigt att träna bukmusklerna tre till fem gånger per vecka för bästa resultat.
Innan du påbörjar något tränings- eller kostprogram bör du alltid diskutera alla rörelser och kostförändringar med din läkare, särskilt om du har någon befintlig hälsoproblem eller är nybörjare.
Helkroppscrunchen aktiverar hela bukområdet – de övre och nedre bukmusklerna samt de sneda magmusklerna – vilket gör den till en av de mest effektiva övningarna för att strama upp magen. Övningen kan enkelt anpassas för både avancerade tränare och nybörjare. Se till att rummet är fritt från hinder och lägg gärna ut en träningsmatta på golvet.
Börja med att ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet, precis som vid en vanlig crunch. Håll knäna böjda och lyft benen i luften så att knäna befinner sig rakt ovanför höfterna. Aktivera bukmusklerna genom att lyfta bröstet från golvet samtidigt som du drar knäna mot axlarna. I rörelsens översta position klämmer du ihop bukmusklerna ordentligt innan du sänker över- och underkroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
För mer avancerade utövare kan fotledsvikter läggas till, vilket tvingar bukmusklerna och höftböjarna att arbeta betydligt hårdare. Sikta på minst 12 repetitioner per set och utför totalt tre set.
Enligt University of New Mexico leder extra motstånd under magövningar till större trötthet i muskelfibrerna, vilket ger bättre styrkeutveckling. Observera att crunches med motstånd endast bör utföras av personer på medelnivå, eftersom tekniken kräver god grundstyrka och kontroll.
Genom att bryta ner fler muskelfibrer bygger du starkare bukmuskler och en tightare mage. Eftersom bukmusklerna är tunnare än andra stora muskelgrupper riskerar de dock inte att bli tjocka och klumpiga, enligt University of New Mexico.
Välj en lätt hantel på cirka 2–2,5 kilo och lägg dig på ryggen. Tryck fötterna stadigt mot golvet som vid en vanlig crunch. Håll hanteln med båda händerna så att handflatorna vetter mot varandra och sträck armarna rakt upp över bröstet. Tryck ländryggen mot golvet och aktivera bukmusklerna genom att lyfta bröstet, axlarna och nacken mot taket. Håll haka och nacke i neutral position – undvik att böja hakan mot bröstet. Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet och upprepa 15 gånger per set.
När du blir starkare kan du gradvis öka vikten, men överbelasta aldrig kroppen genom att använda alltför tunga vikter. Kvalitet före kvantitet ger bäst resultat.
Kom ihåg att synliga resultat kräver tålamod och konsekvens. Kombinera dessa övningar med regelbunden konditionsträning, ett näringsrikt och kalorireducerat kosthåll samt tillräcklig återhämtning. Med tiden kommer du att se en fastare och mer tonad mage.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online