Så går du ner i vikt på ett säkert sätt inom en månad

Att gå ned en klädstorlek och passa i den snygga outfiten till festen nästa månad är fullt möjligt genom att minska kaloriintaget, träna regelbundet och tänka rätt. Från hungerstrejkande och de instängda gruvarbetarna i Chile vet vi hur mycket vikt människor kan tappa på kort tid – men det är varken hälsosamt eller hållbart.

Enligt USA Today kan du få ”The Biggest Loser”-upplevelsen utan att synas på tv, om du är beredd att betala 2 295–2 695 dollar per vecka (plus skatt) för ett viktnedgångs-”boot camp” i Malibu. Det finns dock långt billigare alternativ om du hellre väljer att ta dig an projektet på egen hand. En hälsosam viktnedgång bygger på en kombination av kost, motion och beslutsamhet.

Instruktioner

1. Sätt upp ett realistiskt viktmål

   En hälsosam viktnedgång ligger på ungefär ett till ett och ett halvt kilo per vecka – om du inte är beredd på mycket intensiva träningspass och ett drastiskt minskat kaloriintag. Sikta på en jämn och stabil viktnedgång över tid istället för kraschdieter, eftersom de sällan ger någon långsiktig effekt.

2. Laga din egen mat

   Köp färska råvaror. När du äter på restaurang eller köper processad mat vet du aldrig exakt vad du får i dig – men det gör du när du lagar maten själv. Tillaga stora satser av enkla gryträtter med rikligt med grönsaker, begränsat med stärkelserika livsmedel (potatis, ris, pasta) samt en källa till protein (kyckling, fisk, bönor). Dela upp maten i portionsstorlekar på cirka sex deciliter att ta med till jobbet som lunch eller frysa in för senare.

3. Undvik olja, socker och fett

   Håll dig borta från snabbmat, eftersom den är fullproppad med alla tre dessa ”gifter”. Minska också på bröd och andra tomma kalorier, inklusive alkohol, och fyll istället tallriken med grönsaker.

4. Planera dina måltider

   Lägg upp fasta ättider: frukost kl. 07.00, färsk frukt som mellanmål kl. 10.00, lunch kl. 12.00, grönsaksmellanmål kl. 15.00 och middag kl. 18.00. Ät din största måltid till lunch och undvik all fast föda efter kl. 19.00 på kvällen.

5. Välj trapporna framför hissen

   Ligger ditt kontor på femte våningen – ta trapporna hela vägen. Ligger det på tjugonde våningen kan du åka hiss till femtonde våningen och gå de sista fem trapporna. Gör samma sak när du lämnar jobbet på kvällen.

6. Träna med lätta hantlar

   Köp två hantlar på cirka två kilo styck. Lyft dem över huvudet, gör armcurls och låt dem sjunka bakåt bakom ryggen för att bli av med det lösa underarmsfettet som ofta utvecklas hos kvinnor i medelåldern – gärna medan du tittar på tv. Böj dig sedan framåt och nudda golvet med hantlarna för att stärka rygg- och bensmuskulaturen samt förebygga benskörhet.

7. Träna intensivt och ofta

   Rör på dig ordentligt i minst en timme, fyra till sex gånger i veckan. Simma, spring eller spela tennis – och lär dig att tycka om att svettas.

Kom ihåg att prata med din läkare innan du påbörjar en ny diet eller ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd. Med realistiska mål, god planering och lite tålamod kan du nå resultat som håller i längden.