Medan många vuxna verkar kunna gå upp i vikt utan större problem kan tonåringars hormonella nivåer och snabba ämnesomsättning göra det till en riktig utmaning att lägga på sig även några kilo. Även om det är svårt är det helt möjligt för en tonåring att gå upp ordentligt i hälsosam vikt genom att bara göra några enkla förändringar i sina befintliga kostvanor. Det första steget är att veta exakt hur mycket du äter, och det andra steget är att öka den totala mängden genom att äta mer hälsosam och kaloririk mat.
För en regelbunden kostdagbok för att hålla koll på ditt matintag under hela din viktuppgångsresa. Även om det är tidskrävande kan du utan en korrekt bild av hur mycket du har ätit under dagen inte veta hur mycket mat som krävs för att få vågen att röra sig i rätt riktning. Använd en enkel anteckningsbok (eller ett dokument i datorn) där du listar de livsmedel du äter under dagen tillsammans med antalet kalorier. När du har en grundläggande uppskattning av hur mycket du äter under en normal vecka, börja nästa vecka med att äta samma mängd plus ytterligare 200–300 kalorier per dag.
Ät mestadels näringsrik mat för att säkerställa att vikten du lägger på dig är magert kroppsmassa istället för fett. Sikta generellt på en kost som består huvudsakligen av magra proteinkällor (kyckling, kalkon, fisk och magert kött), fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön samt hälsosamma oljor som oliv-, fisk-, jordnöts-, kokos-, sesam- och macadamiaolja. Faktum är att några extra matskedar olja i den dagliga kosten kan hjälpa dig att nå ditt nya kaloriintag med minimal ansträngning. En matsked av de flesta oljor innehåller cirka 120 kalorier, så tillsätt en matsked olja till grönsakerna eller laga köttet i de nämnda oljorna för att snabbt få i dig extra kalorier utan större möda.
Kom ihåg uttrycket: "om du inte äter, växer du inte." Sikta på att äta minst sex till sju mindre måltider under dagen. Låt aldrig mer än tre till fyra timmar gå mellan måltiderna, även om det innebär att du behöver ta med ett par extra smörgåsar till skolan för att äta mellan lektionerna. Som en tumregel bör varje måltid innehålla en proteinkälla, en frukt eller grönsak, fullkorn och en källa till hälsosamt fett, som de som nämns ovan.
Höj ditt dagliga kaloriintag om mer än två veckor går utan någon ytterligare viktuppgång. Gör små men stadiga stegvisa justeringar – endast 200–300 extra kalorier per dag. Det ger dig bästa chansen att bygga muskler samtidigt som fettuppgången hålls på minimum. Kom ihåg att konsekvensen i dina ätvänor avgör om du når dina mål, så se ätandet som ett deltidsjobb för att lyckas med din viktuppgång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online