Med alla bantningspiller och kosttillskott som finns på marknaden kan det vara svårt att veta vad som faktiskt är ett hälsosamt val när det gäller viktminskning. Sanningen är dock enkel: den enda vägen att gå ner i vikt är att förbränna fler kalorier än du får i dig. Din kropp bränner redan kalorier varje dag enbart för att fungera. För att gå ner i vikt behöver du antingen träna för att öka kaloriförbränningen, äta färre kalorier än kroppen använder för sina grundläggande funktioner – eller kombinera båda delarna.
Ta reda på hur många kalorier din kropp förbrukar per dag för att fungera och klara din normala aktivitetsnivå. Varje kropp bränner kalorier lite olika. Ange din personliga information i en online-kalkylator för kaloribehov för att få så exakt en uppskattning som möjligt.
Beräkna ditt body mass index (BMI) och hur många kilo du behöver gå ner för att nå ett hälsosamt BMI. Multiplicera din vikt i pund med 703 och dividera sedan talet med din längd i tum i kvadrat. Ett hälsosamt BMI ligger mellan 18,5 och 24,9. Ett värde över 30 räknas som fetma, medan värden mellan 25 och 29,9 klassas som övervikt.
Mät dina matportioner noggrant varje dag och använd en kaloridatabas för att ta reda på hur många kalorier du får i dig. Sikta på att inte äta mindre än 1 200 kalorier per dag för kvinnor respektive 1 800 kalorier per dag för män.
Ät en liten måltid eller ett mellanmål var fjärde till sjätte timme och hoppa aldrig över en måltid. När kroppen får kontinuerlig energi arbetar ämnesomsättningen på optimal nivå. Hoppar du över måltider går kroppen istället in i svältläge, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
Tänk på vilken typ av mat du äter och sikta på en variation av frukt, grönsaker och fullkorn. Fibrerna i dessa livsmedel mättar dig längre än fett och socker gör, vilket hjälper dig att äta mindre och gå ner i vikt.
Träna i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Passa in rörelsen i vardagen genom att parkera längre bort från butiken, stå upp när du viker tvätt eller utför hushållssysslor. Börja långsamt om du känner dig överväldigad eller har mycket vikt att förlora. Redan en lugn promenad bränner fler kalorier än stillasittande, och med tiden kommer din lungkapacitet och kondition att förbättras så att du klarar mer krävande träning.
Lägg till styrketräning i din träningsrutin. Starkare muskler hjälper kroppen att bränna mer fett. Två halvtimmespass med viktpass, pilates eller yoga per vecka kan öka din fettförbränning med upp till 20 procent. Muskelvävnad väger mer än fett, så en initial viktuppgång eller stagnation i viktminskningen kan förekomma. Du kan faktiskt bli smalare även om vågen inte rör sig – så låt dig inte modfälldas, fortsätt med din styrketräning!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online