Så beräknar du din vilande ämnesomsättning (RMR) steg för steg

Din kropp förbrukar energi dygnet runt – även när du ligger stilla och vilar arbetar varje cell för att hålla dig vid liv. Att känna till hur många kalorier din kropp minst behöver per dag är därför en värdefull grund, oavsett om ditt mål är att gå ned i vikt, hålla vikten eller bygga muskler.

Observera att vilande ämnesomsättning (Resting Metabolic Rate, RMR) ibland även benämns basal energiomsättning (BEE) eller basal ämnesomsättning (BMR). Formeln som används nedan kallas Mifflin-St Jeor-ekvationen och är en av de mest använda och tillförlitliga metoderna.

Det du behöver

• Miniräknare
• Papper och penna

Så beräknar du din RMR – steg för steg

I exemplen nedan använder vi en ”genomsnittlig” kvinna som är 37 år, 157 cm lång och väger 65 kg.

Steg 1: Räkna med din vikt

Multiplicera din vikt i kilogram med 10.

Exempel: 10 × 65 = 650

Steg 2: Räkna med din längd

Multiplicera din längd i centimeter med 6,25.

Exempel: 6,25 × 157 = 981,25

Steg 3: Räkna med din ålder

Multiplicera din ålder i år med 5.

Exempel: 5 × 37 = 185

Steg 4: Summera och subtrahera

Addera resultaten från steg 1 och steg 2. Subtrahera sedan resultatet från steg 3.

Exempel: 650 + 981,25 − 185 = 1446,25

Steg 5: Justera efter kön

Lägg till 5 om du är man eller subtrahera 161 om du är kvinna.

Exempel: 1446,25 − 161 = 1285,25

Resultatet är din vilande ämnesomsättning (RMR) – alltså den mängd kalorier du skulle förbränna om du inte gjorde något annat än sova hela dagen.

Steg 6: Ta hänsyn till din aktivitetsnivå

Eftersom de flesta av oss inte ligger och sover hela dagen behöver du multiplicera talet med en så kallad aktivitetsfaktor för att få en bild av ditt totala kaloribehov per dag. Observera att många tenderar att överskatta sin aktivitetsnivå – välj hellre en lägre faktor om du är osäker.

• 1,2 – stillasittande (lite eller ingen motion)
• 1,375 – lätt aktiv (lätt träning eller idrott 1–3 dagar/vecka)
• 1,55 – måttligt aktiv (måttlig träning eller idrott 3–5 dagar/vecka)
• 1,725 – mycket aktiv (hård träning eller idrott 6–7 dagar/vecka)
• 1,9 – extra aktiv (mycket hård träning samt fysiskt krävande jobb)

I vårt exempel antar vi att kvinnan är lätt aktiv:
1285,25 × 1,375 = 1767,22 kalorier per dag

Steg 7: Anpassa efter ditt mål

Om ditt mål är att gå ned i vikt kan du äta färre kalorier än kroppen förbränner. Börja försiktigt genom att minska ditt kaloriintag med cirka 5 % i minst fyra veckor innan du gör ytterligare justeringar – och gå aldrig under 20 % under ditt dagliga behov. En minskning på 5 % räknar du fram genom att multiplicera resultatet från steg 6 med 0,95; en minskning på 20 % genom att multiplicera med 0,8.

Exempel: 1767,22 × 0,95 = 1678,86
1767,22 × 0,8 = 1413,78

Tips på vägen

Kom ihåg att alla formler endast ger uppskattningar. Faktorer som muskelmassa, genetik, hormonstatus och sömn påverkar din verkliga energiförbrukning. Använd resultatet som utgångspunkt, följ din viktutveckling under några veckor och justera intaget efter hur kroppen svarar. Vid större viktförändringar eller hälsoproblem är det alltid klokt att rådfråga en legitimerad dietist eller läkare.