Hur man går ner 7 kilo (15 pund) med hjälp av smart måltidsplanering

Det finns ett stort utbud av viktminskningsprogram för den som vill gå ned i vikt. Många av dessa kostar betydande summor pengar, och flera kan dessutom vara direkt ohälsosamma. Det är dock fullt möjligt att själv – eller i samråd med din läkare – ta fram ett näringsrikt och mättande viktminskningsschema genom att strikt begränsa ditt dagliga kaloriintag. Räkna med att det tar mellan åtta och femton veckor att på ett säkert sätt gå ned cirka 7 kilo (15 pund).

Instruktioner

1. Beräkna ditt dagliga kaloribehov

Ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera varje dag. Räkna ut din basalmetabolism (BMR) genom att multiplicera din kroppsvikt med 15, multiplicera antalet minuter du motionerar per dag med 3,5 och addera sedan resultaten. Detta ger dig antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. För att gå ned ett pund (ungefär ett halvt kilo) i veckan drar du av 500 från totalsumman och begränsar ditt dagliga kaloriintag till detta tal. Enligt WebMD är det möjligt att gå ned ett till två pund i veckan genom att äta sju kalorier per dag och pund kroppsvikt. Observera dock att ett intag under 1 050 kalorier per dag kan vara skadligt för hälsan.

2. Planera dina måltider i förväg

Planera dina måltider noga så att de tillsammans motsvarar ditt kalorimål. Ett exempel:

• Frukost: Ett pocherat ägg, en skiva rågbröd, en halv grapefrukt och en portion lätt yoghurt – cirka 260 kalorier.
• Lunch: Ca 5 dl spenat, 2 dl skivad röd paprika, en grillad kycklingbröstfilé och 2 teskedar balsamvinägrett – 280 kalorier.
• Middag: En halv ugnsbakad laxfilé, 1 dl vita bönor och 2 dl broccoli – 465 kalorier.

Tillsammans med ett äpple och 15 gram valnötter som mellanmål blir det totala kaloriintaget för dessa måltider 1 150. Oavsett vilket kalorimål du har är det avgörande att planera i förväg och äta tre måltider per dag plus ett mellanmål. Att hoppa över måltider leder till hunger och risk för överätning.

3. Minska saltet och stärkelserik mat

Att minska intaget av natrium och stärkelserika livsmedel minskar kroppens vätskeansamling, vilket kan ge en initial viktminskning på upp till 5 pund (drygt 2 kilo). Även om fullkornsprodukter är en del av en balanserad kost bör de begränsas under viktminskningsperioden. Känner du dig sugen mellan måltiderna? Välj då grönsaker, frukt, nötter eller mejeriprodukter som yoghurt.

4. Drick mer vatten

Drick sex till åtta glas vatten varje dag och eliminera läsk, juice och andra sockerhaltiga drycker ur din kost. Vatten ökar mättnadskänslan och gör att du blir mindre hungrig. En bra vana är att dricka minst ett glas vatten innan du sätter dig vid matbordet.

5. Ät långsamt

Enligt en studie från University of Rhode Island, som rapporterats av LiveScience, har långsamt ätande visats minska kaloriintaget, motverka hunger efter måltiden och öka njutningen av maten. Tekniker för att sakta ner ätandet inkluderar att lägga ifrån sig besticken mellan tuggorna samt att som en vana avsätta minst en halvtimme för varje måltid.