Undermagens kan vara ett riktigt problemområde, även för annars vältränade personer. Har du barn kan det dessutom vara extra svårt att få magmusklerna att återhämta sig efter graviditeten. Din kroppstyp och andra ärftliga faktorer påverkar hur lätt det är att platta till magen, och alla kommer inte kunna uppnå en helt platt mage eller synliga muskler. Med regelbunden träning och en hälsosam kost kan du dock minska fettet i området och komma betydligt närmare dina träningsmål.
Konditionsträning förbränner många fler kalorier än isolerad muskelträning, och för att få en plattare undermage behöver du bli av med fett – inte bara bygga muskler. Löpning, simning, hopprep och cykling är alla utmärkta sätt att öka kaloriförbränningen. Börja försiktigt och öka successivt både längd och intensitet på passen. USA:s folkhälsomyndighet CDC rekommenderar minst 75 minuter intensiv konditionsträning per vecka, alternativt 150 minuter med måttlig intensitet. Vill du gå ner i vikt kan du behöva upp emot 300 minuters fysisk aktivitet varje vecka.
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Även om det är möjligt att förbränna så mycket enbart genom träning går viktminskningen snabbare om du också skär ner på kalorierna i kosten. Börja med att ta bort sockerhaltiga drycker och snacks ur vardagen. Fokusera sedan på näringsrika kalorikällor som nötter, magert kött, frukt och grönsaker. Att äta mindre portioner men oftare under dagen gör det lättare att hålla nere kaloriintaget utan att känna dig hungrig.
Rikta in dig specifikt på de nedre bukmusklerna med ett träningspass tre till fem gånger per vecka. Sikta på tre set med 10–25 repetitioner per övning. Börja med övningen "Hello, Dolly": Ligg på rygg med benen sträckta framför dig och lyft fötterna cirka 15 centimeter från golvet. Sprid isär fötterna till axelbredd och för dem sedan tillbaka till startpositionen genom att trycka ihop dem och sänka dem kontrollerat mot golvet.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna svävande över golvet. Tryck ländryggen mot underlaget och krök överkroppen uppåt. För vänster knä mot höger armbåge samtidigt som du vrider dig åt vänster. Byt sedan sida och för höger knä mot vänster armbåge. Fortsätt växla i en jämn, cyklande rörelse.
Använd en kaptenstol på gymmet och greppa handtagen stadigt med händerna. Böj knäna och lyft med hjälp av magmusklerna benen uppåt mot bröstet. Sänk sedan ner benen långsamt och kontrollerat. Övningen är särskilt effektiv för de nedre delarna av buken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online