Fett som samlas i bukområdet har visat sig öka risken för diabetes och hjärtsjukdom mer än fettansamlingar på någon annan del av kroppen. Bukfett kan dessutom vara svårt att bli av med, beroende på kroppsbyggnad och andra genetiska faktorer. Det går inte att rikta viktminskningen mot en specifik kroppsdel, men forskning har visat att vissa vanor faktiskt kan bidra till att minska mängden bukfett.
En studie publicerad i november 2009 i American Journal of Clinical Nutrition, med titeln "Nutritional Status, Dietary Intake and Body Composition" och genomförd av Davis, Alexander med flera, visade att deltagare som ökade sitt fiberintag under en tvåårsperiod lyckades minska sitt bukfett med 4 procent. Samtidigt visade studien att de som åt mindre fibrer fick en ökning av bukfettet med hela 21 procent.
Det finns många sätt att få i sig mer fibrer genom kosten. Den bästa strategin är att öka intaget av färska frukter och grönsaker. Det räcker inte att enbart äta konserverade eller tillagade grönsaker – de innehåller visserligen viss mängd fibrer, men saknar vattnet som behövs för att bryta ned fibrerna och fördela dem effektivt i kroppen. Exempel på livsmedel du bör äta oftare är jordgubbar, äpplen, bär, grönkål, broccoli, morötter och ärter.
Bönor och fullkorn är också viktiga fibräkällor. En skål havregrynsgröt varannan morgon är ett enkelt sätt att komma igång med en fiberrik kost. Har du för bråttom att laga frukost kan en näringsbar med högt fiberinnehåll vara ett alternativ – men den bör ses som ett andrahandsval, eftersom förpackade livsmedel ofta innehåller tillsatser. Kom ihåg att öka fiberintaget gradvis, annars riskerar du magbesvär som uppblåsthet och gaser.
All typ av överflödig vikt minskar bäst genom regelbunden konditionsträning. En studie publicerad i augusti 2006 i International Journal of Obesity, genomförd av You, Murphy med flera vid Wake Forest University Baptist Medical Center, visade efter fem års forskning att konditionsträning inte bara leder till fettminskning utan även minskar storleken på fettcellerna i buken. Tränar du inte regelbundet idag bör du öka aktivitetsnivån successivt och börja med skonsamma aktiviteter som promenader. När kroppen vant sig kan du stegvis öka intensiteten. Tränar du redan ofta men vill bli av med envist bukfett kan det vara klokt att variera din rutin med nya träningsformer.
Styrketräning är också viktigt, eftersom muskler hjälper kroppen att bränna överskottsfett. Magövningar har sin plats, men de bör inte utgöra hela fokus i ditt styrketräningsprogram. Att isolerat träna magmusklerna har inte bevisats minska bukfettet i sig, men det stärker och spänner upp magpartiet. Pilates är ett utmärkt alternativ som bygger styrka både i magen och i resten av kroppen. Dessutom har hög stress kopplats till ansamling av bukfett – och motion har visats effektivt minska stressnivåerna, vilket gör träningen dubbel nyttig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online