Även om träning är avgörande för att gå ner i vikt kan en balanserad kost göra underverk för din midja. Rätt näring är grunden för en hälsosammare livsstil. Här är de viktigaste kostvanorna som hjälper dig att nå dina viktmål – och behålla resultatet.
Att hålla sig till rätt mängd kalorier för sin kroppstyp gör enorm skillnad vid viktminskning. Ditt rekommenderade kaloriintag kan beräknas med följande formel: kroppsvikt (i pund) x 15 + (måttlig aktivitet i minuter per dag x 3,5). Subtrahera sedan 500 från summan för att få reda på hur många kalorier du bör äta per dag för att gå ner i vikt.
Ett exempel: Om du väger 200 pund (cirka 90 kg) blir grundvärdet 200 x 15 = 3 000 kalorier. Utför du 30 minuter måttlig aktivitet per dag tillkommer 30 x 3,5 = 105 kalorier, vilket ger totalt 3 105. Dra av 500 så hamnar du på cirka 2 600 kalorier per dag – då går du ner i vikt utan att svälta dig.
Sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. De är rika på fibrer som främjar viktminskningen och håller dig mätt längre. Håll samtidigt koll på dina portionsstorlekar och ät långsamt. Mindre portioner innebär mindre intag av fett och kalorier, medan långsamt ätande ger hjärnan tid att registrera mättnadskänslan – vilket naturligt leder till att du äter mindre.
Populära råa alternativ är bland annat äpplen, apelsiner, bananer, tomater och sallad. Många av dessa kan kombineras till ett näringsrikt och hälsosamt mellanmål.
Det kan kännas logiskt att skippa måltider för att gå ner i vikt, men det motverkar ofta sitt syfte. Att istället äta 5–6 mindre måltider under dagen håller blodsockret i jämn balans, vilket gynnar både viktminskningen och din allmänna hälsa. Regelbundna, små måltider håller dessutom igång ämnesomsättningen, så att du förbränner mer energi under hela dagen.
Känn dig fri att unna dig enstaka godsaker som glass, choklad eller salta snacks. De kan fungera som välbehövliga belöningar, så länge de äts med måtta. Den som går mycket länge utan ”belöningsmat” riskerar att till slut tappa kontrollen och överäta ohälsosam mat – en så kallad ”krasch”. Enstaka, medvetna frestelser hjälper dig att undvika detta och fungerar samtidigt som ett belöningssystem för att du äter hälsosamt.
Sockret i drycker som juice, läsk och kaffekräm kan snabbt lägga på kilona. Drick hellre minst åtta glas vatten om dagen. Vatten håller dig inte bara vätskebalanserad – det ger också en känsla av mättnad, vilket minskar risken att du äter när du egentligen bara är törstig. Och till skillnad från de ovannämnda dryckerna innehåller vatten inget av det ohälsosamma socker som kan vidga din midja.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online