Medan kvinnor ofta fokuserar på höfter och rumpa tar många män inte hänsyn till detta område när de tränar. En man kan vara mer upptagen av att bygga magmuskler eller armmuskler än att träna bakdelen. Detta är dock ett område som inte bör förbises. Sätesmusklerna hjälper dig med rörelserna i benen, och för en verkligt stark core behöver du starka muskler i hela kroppen – inte bara i mage och ben. Här får du veta hur du formar och stärker dina sätesmuskler för en friskare och starkare kropp.
Börja med utfall framåt. Utför dem genom att ta ett steg framåt med ett ben samtidigt som du böjer knäet och sänker det bakre benet mot golvet. Pausa en stund och dra sedan tillbaka frambenet så att du åter står upprätt. Upprepa med det andra benet. Gör samma rörelse med utfall bakåt, men ta steget bakåt istället för framåt. Dessa övningar tonar och stramar åt musklerna effektivt.
Gå vidare till knäböjningar. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och sänk kroppen genom att böja knäna. Sänk dig så djupt du bekvämt kan och håll positionen i fem sekunder innan du långsamt reser dig igen och upprepar. Om dina knän kommer förbi tårna när du böjer dig, flytta isär benen lite mer. Ju längre du kan stanna kvar i knäböjen, desto snabbare bygger du muskler. Blir det ont – avbryt direkt.
Du kan också prova hoppknäböjningar. Placera fötterna tillsammans och böj knäna som om du skulle sätta dig ner i en stol. Håll positionen några sekunder och hoppa sedan upp till stående. Gå omedelbart ner i nästa knäböj. Upprepa fem till tio gånger, eller upp till tjugo gånger om du inte är nybörjare.
Avsluta med att ställa dig med handflatorna platt mot väggen och händerna axelbrett isär. Lyft ett ben rakt bakåt tills du känner att muskeln spänns. Håll positionen och sänk sedan benet till golvet igen. Upprepa fem till tio gånger med varje ben. Lyft därefter upp benet igen, men böj nu knäet så att foten riktas upp mot taket. Upprepa även detta fem till tio gånger per ben. De två varianterna aktiverar olika muskelgrupper och ger en bättre toning och formning av rumpan.
Sänk dig ner till golvet för rutinens andra del. Ställ dig på händer och knä med händerna axelbrett isär och knäna i linje med höfterna. Titta ner i golvet under övningarna och kom ihåg att hålla nacken avslappnad.
Börja med att lyfta ett ben ut åt sidan utan att sträcka ut det – rörelsen ser lite ut som när en hund lyfter sitt bakben. Sänk benet och upprepa med det andra benet. Fortsätt att växla mellan benen i tio till tjugo repetitioner. Sträck därefter ut ett ben rakt bakåt och håll det uppe i tio till trettio sekunder, eller tills det börjar kännas obekvämt. Sänk benet till golvet och upprepa med det andra benet.
Känns övningen för lätt, eller vill du bygga muskler snabbare? Fäst då fotledsvikter runt varje fotled. Upprepa övningen tio till tjugo gånger med varje ben för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online