Det känns som om de extra kilona kom på en enda natt, men att bli av med dem kan ta månader eller till och med år. Konditionsträning, även kallad aerob träning, är effektivt för viktminskning, men det är viktigt att inte förbise betydelsen av styrketräning och näring. En balanserad strategi för viktminskning, i kombination med långsiktiga livsstilsförändringar, hjälper dig inte bara att gå ner i vikt – utan också att hålla vikten över tid.
Inkludera en variation av konditionsövningar i din träningsrutin. Långvariga pass med låg intensitet använder mer kroppsfett som bränsle än snabbare högintensiv träning, men högintensiva pass förbränner fler kalorier totalt sett. Enligt American Council on Exercise ger högintensiv konditionsträning större total fettminskning. För att bränna både fett och kalorier bör du börja långsamt och successivt öka intensiteten. Börja exempelvis med en lugn promenad på löpbandet i 60 minuter och öka hastigheten något var femte minut, tills du springer under de sista 10 minuterna. Avsluta med 10 minuters lugn promenad tills din puls återgår till normalen.
Styrketräning ökar muskelmassan, vilket i sin tur gör att kroppen förbränner fler kalorier, enligt American Council on Exercise. Vilometabolismen är antalet kalorier din kropp förbränner när den bara underhåller sina grundläggande funktioner, som andning. När muskelmassan ökar ökar även vilometabolismen. Fitnessexperten Marco Velasco på IDEA Health and Fitness menar att du kan bygga cirka ett kilo muskler efter två till tre veckors regelbunden styrketräning. Ett kilo muskler förbränner omkring 50 kalorier per dag i vila, vilket innebär att tio kilo extra muskler kan öka din förbränning med hela 500 kalorier per dag. Kroppsviktövningar, maskiner och fria vikter är alla effektiva träningsformer. Träna styrka två till tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan passen.
Högintensiv intervallträning är ett effektivt sätt att bränna osunt bukfett och gå ner i vikt. HIIT går ut på att växla mellan en längre period av måttligt intensiv träning och korta utbrott av högintensivt arbete, för att sedan återgå till den måttliga takten. Springer du exempelvis för att gå ner i vikt kan du springa i måttlig takt i två minuter och sedan sprinta så snabbt du kan i 30 sekunder till en minut. Enligt American Council on Exercise kan HIIT förbättra din kondition samtidigt som den minskar både djupt bukfett och underhudsfett. Principerna bakom HIIT kan tillämpas på alla typer av konditions- och styrketräningsövningar.
Mayo Clinic rapporterar att du kan förbränna upp till 632 kalorier per timme med vattengymnastik, beroende på din kroppsvikt. En person som väger cirka 90 kilo kan exempelvis förbränna upp till 528 kalorier efter en timmes simning. Även om du inte kan simma kan du fortfarande få ett utmanande pass och bränna kalorier. Testa att vada fram och tillbaka över poolen i grunt vatten medan du använder simhandskar för extra motstånd. Alternativt kan du hålla vikter i vattnet medan du går i poolen, vilket stärker musklerna samtidigt som du förbränner kalorier.
Genom att kombinera konditionsträning, styrketräning, intervallträning och vattenträning med en näringsrik kost skapar du de bästa förutsättningarna för en hållbar viktminskning. Kom ihåg att lyssna på din kropp, vara konsekvent och ge förändringarna tid att ge resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online