Som en allmän regel bygger män muskler snabbare än kvinnor på grund av den högre nivån av testosteron i kroppen. Det är dock fullt möjligt för en kvinna att bygga en betydande mängd muskler på relativt kort tid, förutsatt att vissa steg följs noggrant. Med rätt kombination av kost, träning och återhämtning går det dessutom att påskynda muskeltillväxten ytterligare.
Muskeltillväxt kräver rätt mängd protein, kolhydrater och kalorier vid rätt tidpunkt på dagen. Som tumregel behöver kvinnor äta 0,8–1,2 gram kolhydrater per pund kroppsvikt samt 1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt.
För att underlätta återhämtningen och påskynda tillväxten bör detta ätas inom 30 minuter efter avslutat träningspass, när glykogennivåerna fortfarande är låga.
Håll dig till ett fast schema med tre till fyra konsekventa styrketräningspass varje vecka. Eftersom musklerna behöver vila i minst 24 timmar mellan passen bör du variera muskelgrupperna för att förbättra prestationen och accelerera tillväxten.
Ett exempel på träningschema kan vara rygg och biceps på måndagar och torsdagar, samt bröst och triceps på onsdagar och fredagar. Benen kan tränas i valfri kombination, så länge det finns minst en dags vila emellan. Varje muskelgrupp bör tränas minst två gånger per vecka för bästa resultat.
Koncentrera dig på beprövade muskelbyggande övningar, men lägg till vikter för att öka takten i muskeltillväxten. Utfall och knäböj räknas exempelvis som några av de mest effektiva benövningarna som finns.
För att bygga benmuskler snabbare kan du använda en tyngd skivstång över axlarna (välj den tyngsta du klarar av) eller hålla hantlar på minst 4 kilo i varje hand.
Använd dips, chins (pull-ups) och armhävningar för att stärka överkroppen. Medan dips främst tränar armarna arbetar chins och armhävningar även rygg, bröst och axlar.
Vill du öka intensiteten kan du hålla bara ett ben i golvet under armhävningarna. Vid dips kan du använda kanten av en stol, sträcka fram båda benen och lägga en hantel i knät för ökat motstånd.
Chins kan vara för svåra för nybörjare att utföra på egen hand, men de flesta gym har maskiner med assisterad hjälp i form av viktplattformar. Gör ett set med smalt grepp och handflatorna framåt, följt av ett set med brett grepp och handflatorna inåt – så träffar du fler än en muskelgrupp.
För att bygga muskelmassa snabbt behöver du hålla dig till ett program med få repetitioner och tunga vikter – musklerna ska vara uttröttade efter 4–6 repetitioner.
Om definition är viktigare för dig får du bättre resultat med 10–12 repetitioner och lättare vikter.
Eftersom musklerna ligger under fettlagret i kroppen blir de mindre synliga ju mer fett du har. Som tumregel börjar musklerna visa definition när du når cirka 18 procent kroppsfett – och ju lägre du kommer, desto mer synliga blir de.
Det innebär att även en liten ökning av muskelmassan blir tydligt synlig för blotta ögat när fettprocenten sjunker.
Kroppsviktsträning, som armhävningar och chins, är utmärkt för att öka definitionen men ger inte lika stor effekt på själva muskeltillväxten. Maskiner fungerar bra så länge de inte är helt automatiserade, eftersom det annars minskar den kraft som krävs för rörelsen.
Övningar med hantlar kräver exakt teknik och belastar muskeln både i tryckfasen och motståndsfasen, vilket tvingar musklerna att arbeta hårdare – och därmed växa snabbare.
Nyckeln till snabb muskeltillväxt för kvinnor ligger i kombinationen av rätt näring, ett genomtänkt träningschema, tunga fria vikter och tillräcklig återhämtning. Kom ihåg att sömn och vila är minst lika viktiga som själva träningen – det är under viloperioderna som musklerna faktiskt växer. Med tålamod och konsekvens kommer resultaten att synas inom några månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online