Fetman har ökat kraftigt i USA – antalet vuxna med fetma fördubblades mellan 1980 och 2000, och idag lever cirka 60 miljoner amerikanska vuxna med fetma, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Det finns många olika metoder för att gå ner i vikt, men i grunden handlar det om två saker: beslutsamhet och en tydlig plan. En väl genomtänkt sexveckorsplan kan vara din största tillgång på vägen mot en hälsosammare vikt.
Det första steget i din sexveckorsplan är att bestämma hur många kilo du vill tappa. En viktminskningstakt på ungefär ett kilo per vecka anses vara den säkraste och mest hållbara. Det innebär att du med en sexveckorsplan realistiskt kan sätta som mål att gå ner cirka 5–6 kilo.
Nästa steg är att skapa ett dagligt kaloriunderskott. För att bränna bort ett kilo kroppsfett krävs ett underskott på cirka 7 000 kalorier. Börja med att räkna ut hur många kalorier din kropp förbränner per dag i vila, alltså din basalmetabolism. När du vet det kan du bestämma hur många kalorier du ska ta bort från kosten respektive bränna genom träning.
För att gå ner ungefär ett kilo per vecka behöver du skapa ett underskott på cirka 1 000 kalorier per dag. Ett effektivt sätt att uppnå detta är att minska ditt dagliga matintag med 500 kalorier och samtidigt bränna ytterligare 500 kalorier genom fysisk aktivitet.
Alla framgångsrika viktminskningsplaner kräver att du minskar intaget av mättat fett. Mättat fett är vanligen fast i rumstemperatur och bidrar snabbt till viktökning, enligt American Heart Association. Livsmedel med högt innehåll av mättat fett är en av de största orsakerna till övervikt och fetma i USA. Som jämförelse innehåller en dubbel Quarter Pounder med ost från McDonald's hela 19 gram mättat fett och 740 kalorier.
Konditionsträning är en avgörande del av planen – viktminskning handlar i grunden om att höja pulsen. Löpning är den mest grundläggande konditionsformen, men simning och cykling är utmärkta alternativ eftersom de belastar lederna betydligt mindre. Träna tillräckligt intensivt för att nå din målpuls, som du enkelt kan räkna ut med hjälp av en pulskalkyl. Att springa på ett löpband med pulsmätare gör det dessutom lätt att övervaka din puls under hela passet.
Glöm inte att komplettera konditionsträningen med styrketräning. Utan regelbunden styrketräning riskerar du att förlora muskelmassa samtidigt som du tappar fett. Styrketräning ökar däremot muskelmassan, vilket höjer din ämnesomsättning. En person med mer muskelmassa har nästan alltid en högre förbränning i vila än en person med mindre muskelmassa – även när du sover.
Grundpelarna i din sexveckorsplan är en kost med lågt innehåll av mättat fett, regelbunden konditionsträning och styrketräning. Men den allra viktigaste faktorn är beslutsamheten: följ din plan konsekvent och håll i hela vägen – då kommer resultaten!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online