Överskottsfett på underkroppen är något som oftast stör kvinnor mer än män. Kvinnor har naturligt mer kroppsfett än män, och på grund av hormoner lagras större delen av detta fett på höfter, lår och rumpa. Tyvärr är underkroppen dessutom en av de sista platserna där kvinnokroppen gör sig av med fettet. Oavsett kön gäller dock samma grundregel: för att minska fettet runt rumpan behöver du gå ner i vikt i hela kroppen – med tiden minskar även fettet på underkroppen.
Gå ner i vikt genom att skapa ett kaloriunderskott på högst 1 000 kalorier per dag. Ett halvkilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier. Äter du 500 kalorier mindre om dagen går du ner ungefär ett halvkilo i veckan; fördubblar du underskottet tappar du upp till ett kilo per vecka. Skapa underskottet genom att både äta färre kalorier och förbränna fler genom motion.
Fyll tallriken med frukt och grönsaker samt komplexa kolhydrater som havregryn, sötpotatis och brunt ris. Begränsa mättat fett, till exempel smör, och välj i stället nyttiga fetter som olivolja och rapsolja. Undvik fetare kött som fläsk och satsa på kyckling, fisk och kalkon. Byt ut fettrika mejeriprodukter mot lätta eller fettfria alternativ. Läs alltid näringsdeklarationen när du handlar.
Konditionsträning hjälper dig att förbränna kalorier. Träna minst 30 minuter sex dagar i veckan, eller lägg till 15 minuter om du redan tränar regelbundet. Välj former av cardio som aktiverar underkroppen, som trappmaskin eller motionscykel. Att gå i backe på löpbandet ger rumpan extra träning. Håll en takt där du svettas men fortfarande orkar prata.
Lägg in styrketräning på två till tre dagar som inte ligger direkt efter varandra för att främja fettförbränningen i hela kroppen. Styrketräning bygger muskelmassa, vilket håller ämnesomsättningen igång dygnet runt. Träna alla kroppsdelar: armar, ben, rygg, axlar, mage och bröst.
Träna stussens muskler så att tighta, välvda muskler syns så snart kroppsfettet har minskat. Utför utfall med hantlar: Håll en hantel i varje hand och ta ett kliv framåt med höger ben samtidigt som du reser dig upp på vänster fotblad. Böj båda knäna och sjunk rakt ned tills höger lår är parallellt med golvet. Tryck ifrån med höger häls för att komma upp igen. Upprepa 12 gånger innan du byter ben. Gör totalt tre set.
Håll en hantel i varje hand och ställ dig med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sjunk ned som om du skulle sätta dig på en stol. Sikta på att få låren parallella med golvet och behåll hantlarna intill kroppen. Tryck ifrån med hälsarna för att återgå till startpositionen och spänn rumpan i rörelsens översta läge. Gör tre set med 12 repetitioner.
Överbelasta inte kroppen. Vila ordentligt mellan passen och sov åtta timmar per natt så att du orkar mer under de vakna timmarna. Ge kroppen gott om tid att återhämta sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online