Vill du gå ner i vikt kan det vara frestande att testa en modediät som drastiskt begränsar kaloriintaget eller utesluter hela livsmedelsgrupper. Resultatet av sådana "svältkurer" blir dock oftast bara tillfälligt – du kan till och med gå upp i vikt igen, eftersom ämnesomsättningen saktar ner när kroppen aktiverar sitt försvar mot svält. För att gå ner i vikt och behålla resultatet behöver du istället kombinera en sund kost med regelbunden fysisk aktivitet.
För att gå ner ungefär ett halvt till ett kilo per vecka bör du skära bort 500 till 1 000 kalorier om dagen, enligt National Library of Medicine. Enheten för jämförelse är enkel: ett pund kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier, vilket betyder att ett jämnt, måttligt underskott ger hållbara resultat över tid.
Dela dina tre huvudmål under dagen i sex mindre måltider som du äter utspridda över dagen. Det håller ämnesomsättningen aktiv och hjälper kroppen att förbränna fett. Dessutom minskar risken för sötsug och frestelser som kan sabotera din framgång, eftersom du aldrig låter blodsockret sjunka för mycket mellan måltiderna.
Satsa på hälsosamma, näringsrika livsmedel som komplexa kolhydrater – exempelvis fullkornsprodukter och fiberrik mat. Ät magert protein, som hjälper dig att bygga muskler och ger en längre mättnadskänsla. Byt ut mättat fett mot fleromättat fett, som är bättre för dina kolesterolvärden. Tugga och ät långsamt: enligt The Diet Channel tar det cirka 20 minuter innan hjärnan hinner registrera att du är mätt, så skynda inte på måltiderna.
Rör på dig upp till 45 minuter, tre dagar i veckan. Gå, spring, cykla, simma eller använd trappmaskin eller crosstrainer. Genom att höja pulsen kickstartar du ämnesomsättningen och bränner både kalorier och fett effektivt.
Inkludera styrketräning och basövningar i din träningsrutin. Styrketräning tonar och bygger muskelvävnad, som kräver mer energi för att underhållas – det tvingar ämnesomsättningen att hålla igång hela dagen. Basövningar som armhävningar, situps, utfall och knäböj är extra effektiva eftersom de tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Ge kroppen gott om vila på natten. Medan du sover återhämtar sig kroppen och laddar energi inför nästa dag. Enligt Sleep Education kan sömnbrist leda till översättning, eftersom nivåerna av hormonet ghrelin – som stimulerar aptiten – ökar när du sover för lite.
Håll dig borta från alkohol, som saknar näringsvärde och bara tillför tomma kalorier som saboterar dina resultat. Drick vatten istället – det spolar ut gifter ur kroppen, håller dig hydrerad och främjar en bra matsmältning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online