En 1 500-kaloridiet är relativt enkel att följa, och de flesta som lägger om sig på den lyckas gå ner i vikt. Enligt Dietary Guidelines for Americans från 2010, utgivna av U.S. Department of Health and Human Services, behöver en måttligt aktiv kvinna mellan 19 och 30 år cirka 2 000–2 200 kalorier per dag, medan en man i samma ålder behöver 2 600–2 800 kalorier. Ett energiunderskott på 500 kalorier eller mer per dag är därför ett bra första mål när du vill gå ner i vikt.
Med god planering, näringsriktig mat och regelbunden motion kan du uppnå en hälsosam och hållbar viktminskning – och samtidigt hålla dig inom din dagliga gräns på 1 500 kalorier.
Bestäm hur många kilo du vill gå ner och till vilket datum. Ett snabbt sätt att räkna ut ditt ungefärliga dagliga kaloriförbrukning vid lätt aktivitet är att multiplicera din vikt i pund med 13 (motsvarande cirka din vikt i kilo gånger 29). Exempelvis: väger du 140 pund (cirka 63,5 kg) förbränner du runt 1 820 kalorier om dagen. Äter du då 1 500 kalorier skapar du ett underskott på 320 kalorier per dag. Det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att gå ner ett pund (cirka 0,45 kg), så när du känner till ditt dagliga behov kan du enkelt räkna ut hur mycket vikt du kan tappa per vecka eller månad.
Du får bättre resultat om du sprider ut dina 1 500 kalorier smart över dagen. Att äta rätt livsmedel med rätt näringsämnen stabiliserar blodsockret och minskar begäret efter fet och sockrig mat. Mayo Clinic har en näringspyramid med riktlinjer för vilka livsmedel och mängder som ingår i en hälsosam kost.
Tillåt dig upp till 75 kalorier i form av något sött – då känner du inte dig berövad, vilket annars kan utlösa cravings. Fördela resterande 1 425 kalorier enligt följande: tre till fem portioner fett, tre till sju portioner magra proteiner och mejeriprodukter, fyra till åtta portioner kolhydrater samt obegränsat med frukt (minst tre portioner) och grönsaker (minst fyra portioner) dagligen. Genom att balansera livsmedelsgrupperna på det här sättet får du en näringsrik och välbalanserad kost på 1 500 kalorier per dag.
Motion hjälper dig inte bara att förbränna kalorier snabbare – den frigör även endorfiner som höjer humöret och stärker din viljestyrka. För att bränna ett pund (cirka 0,45 kg) krävs 3 500 kaloriers fysisk aktivitet, vilket motsvarar cirka 48 kilometers promenad för en genomsnittlig vuxen. Det låter mycket, men du behöver inte klara av allt på en dag – fördela det istället över veckan.
Medline rekommenderar aerob aktivitet i minst två och en halv timme per vecka, spridda över flera pass om minst tio minuter åt gången. Öka successivt tiden varje vecka för att förbättra din kondition och förbränna fler kalorier. Ett styrkepass, till exempel en body pump-klass två gånger i veckan, gör dig starkare och gör dina muskler mer effektiva när det gäller att förbränna kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online