En näringsrik och balanserad kost i kombination med regelbunden motion är nyckeln till en lyckad viktminskning. Fett, kolhydrater och protein är de energigivande näringsämnen som behövs för god hälsa. Inte allt fett, även kallat lipider, är dåligt för dig. Faktum är att vissa fetter är essentiella och måste komma från den mat du äter. Genom att äta rätt sorters fett i rätt mängd och balansera det med andra kalorisnåla och näringsrika livsmedel kan du nå dina mål för viktminskning.
Fetter har flera viktiga funktioner i kroppen. De bildar bland annat ett skyddande lager runt vitala organ och ben, och vissa fetter behövs för produktionen av hormoner. Fettsyror är nödvändiga för tillväxt och för en frisk hud – kroppens största organ. Tillsammans med kolhydrater bidrar lipider med den energi som kommer från maten vi äter.
Fett är den mest energitäta näringskällan och innehåller hela 9 kalorier per gram. Mycket av smaken i kött beror just på dess fetthalt. En väl marmorerad biff kan visserligen smaka utmärkt, men den kanske inte är bra för varken dina blodkärl eller ditt midjemått. Samtidigt bidrar fett till en känsla av mättnad, vilket är avgörande för att kunna hålla ett viktnedgångsprogram över tid.
Transfetter är särskilt skadliga för kroppen och leder till täppta blodkärl, högt kolesterol och hjärtsjukdom. Mättat fett, som är fast i rumstemperatur, innehåller kolesterol och orsakar plackbildning i artärerna. Andra fetter, såsom linolensyra och linolsyra, är essentiella fettsyror som måste intas via kosten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Omega-3 hjälper till att förebygga blodproppar och är viktigt för hjärtats hälsa.
Enligt Francis Sizer och Ellie Whitney, författare till "Nutrition: Concepts and Controversies", växer bevisen för att omega-3-fettsyror kan stärka immunförsvaret och hämma utvecklingen av vissa cancerformer. Fetter är alltså viktiga i kosten, men intaget måste övervakas och regleras noggrant.
För en hälsosam kost under viktminskningen rekommenderar amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) en kost rik på fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och baljväxter, men med begränsat intag av fett och oljor. MyPyramid, det kostdiagram som myndigheten har tagit fram, är ett praktiskt verktyg för att hålla koll på ditt matintag. Rött kött och smör bör ätas sparsamt, medan grönsaker kan ätas i riklig mängd. En eller två portioner fisk, fågel och ägg per dag är lämpligt. Växtoljor som olivolja, rapsolja, majsolja och safflorolja kan användas sparsamt vid de flesta måltider. Dessa är rika på fleromättade fetter och innehåller linol- och linolensyra, som kroppen inte kan bilda på egen hand.
En kost fylld med fett, särskilt mättat fett och transfetter, leder ofta till hjärt-kärlsjukdom. Transfetter förekommer ofta i industriellt bearbetade livsmedel som friterad restaurangmat, kakor, kex, vegetabiliskt stekfett och margarin. Förpackade livsmedel som innehåller delvis härdade vegetabiliska oljor innehåller ofta transfetter. USDA utfärdar starka varningar om dessa ohälsosamma fetter. En stillasittande livsstil i kombination med högt fettintag leder till högt kolesterol, vilket i sin tur kan orsaka allvarliga sjukdomstillstånd.
Enligt "Dietary Guidelines for Americans, 2005" bör man för god näring och effektiv viktkontroll äta en variation av näringsrika livsmedel och drycker, samt begränsa intaget av mättat fett, transfetter, kolesterol, tillsatta sockerarter, salt och alkohol. Det totala fettintaget bör ligga mellan 20 och 35 procent av det dagliga kaloriintaget. Välj och tillaga magra, fettsnåla eller fettfria livsmedel med låg halt av mättat fett och transfett.
Välj fisk, fågel utan skinn, bönor eller ärter som proteinkällor, och grilla eller ugnsbaka istället för att fritera. Kontrollera mängden smör, grädde och tunga såser, och byt ut vanlig majonnäs mot citronsaft eller fettsnåla dressinger. Använd örter och kryddor för extra smak, och inkludera lösliga fibrer som havrekli, bönor, majs och frukt – gott, lägre i fett och kalorier, och fullpackat med näringsämnen för optimal hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online