Inom forskningen om världens längst levande folk utmärker sig invånarna på Okinawa i Japan. De har den längsta genomsnittliga livslängden någonstans på jorden, och merparten av förklaringen tillskrivs deras kost och deras medvetna inställning till mat. Deras genomsnittliga BMI ligger på 21,5, alltså i den nedre delen av det normala intervallet – långt under USA:s genomsnitt på 28. Här är de viktigaste lärdomarna från den japanska kosten för dig som vill gå ner i vikt och behålla vikten.
Japaner äter stora mängder fisk, som tillsammans med soja utgör de främsta proteinkällorna i deras kost. Både fisk och soja är rika på näringsämnen som omega-3-fettsyror och isoflavoner, samtidigt som de är kalorisnåla, fettsnåla och proteinrika. Kött och fjäderfä äts traditionellt mycket sparsamt, och den totala mängden protein per dag är liten. Endast cirka 10 procent av det dagliga kaloriintaget kommer från protein, jämfört med 25–35 procent i en genomsnittlig amerikansk kost.
Frukt och grönsaker utgör huvuddelen av den japanska kosten, med stor tonvikt på variation och färg. Målet är att inkludera alla fem färger i en måltid: rött, grönt, gult, vitt samt blått/lila. På så sätt överstiger antalet portioner frukt och grönt lätt de nio per dag som nutritionister rekommenderar. Eftersom dessa livsmedel är fettsnåla och kalorisnåla kan du äta dig mätt och ändå gå ner i vikt.
Japaner äter ett större antal olika livsmedel i mindre portioner. Ätpinnar hjälper dessutom till att äta långsammare, vilket ger kroppen mer tid att registrera mättnadskänslan. Hara hachi bu – att äta tills du är 80 procent mätt – är en vanlig praxis i Japan som håller portionsstorleken under kontroll och håller kaloriintaget nere.
I Japan används skonsamma tillagningsmetoder som ångkokning, wokstekning, grillning i panna och sjuda. Det gör rätterna fettsnålare och kalorisnålare, samtidigt som livsmedelens näringsämnen bevaras. En buljongbaserad soppa serveras dessutom i början av varje måltid. Studier har visat att detta minskar den totala mängd kalorier som äts under måltiden, eftersom du känner dig mätt tidigare.
Lättare motion är en integrerad del av den japanska livsstilen. Folk tar sig oftast fram till fots eller med cykel. Programmet "10 000 steg om dagen" blev populärt i Japan redan för över 40 år sedan. Genom att göra motion till en självklar del av din vardag blir det enkelt att nå de 30 minuter per dag som läkare rekommenderar som en del av en hälsosam livsstil. Lägg till lite styrketräning, så går viktminskningen ännu snabbare.
Den japanska livsstilen handlar inte om bantning eller snabba lösningar, utan om balans, medvetenhet och små hållbara vanor. Genom att välja näringsrik mat, äta lagom stora portioner, äta långsamt och röra på dig varje dag kan du låna hemligheterna från Okinawa och bygga en hälsosam vikt som varar livet ut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online