Det finns inget mirakelpiller, ingen magisk mat eller enskild övning som får bort fettet runt mellankroppen. Inte heller oändliga mängder situps ger dig en platt mage. Så kallad punktförbränning – alltså att försöka minska fettet på en specifik kroppsdel – är helt enkelt inte möjlig. För att bli av med bukfettet måste hela kroppen engageras.
När du minskar fettet runt magen mår du inte bara bättre och ser bättre ut. Enligt Mayo Clinic sänker det dessutom risken för hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och stroke. Här är åtta steg som hjälper dig på vägen.
Minska ditt kaloriintag genom kost och motion. Sikta på ett underskott på 500–1 000 kalorier per dag. National Library of Medicine rekommenderar en säker viktnedgång på 0,5–1 kilo per vecka. Ett pund (cirka 450 gram) kroppsfett motsvarar 3 500 kalorier. Genom att klippa bort 500 kalorier om dagen – eller förbränna 500 extra kalorier genom träning – under sju dagar är du på god väg att gå ner nästan ett halvkilo. Dubblar du detta kan du till och med tappa upp emot ett helt kilo per vecka.
Hoppa inte över måltider. Fem till sex mindre måltider per dag ger kroppen jämn energi och håller ämnesomsättningen aktiv. Hoppar du över måltider kan det utlösa kroppens svältläge, där kroppen av "rädslan" för svält börjar lagra fett istället för att förbränna det.
Fyll tallriken med frukt, grönsaker, fiber, komplexa kolhydrater, omättade fetter och magra proteiner. Komplexa kolhydrater är fiberrika livsmedel som smälter långsamt och håller blodsockret stabilt – exempelvis brunt ris, havregryn och fullkornsbröd. Bra källor till omättade fetter är olivolja och rapsolja, medan magra proteiner finns i fisk, kyckling och kalkon.
Håll ditt dagliga saltintag under 1 500 milligram, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar. För mycket salt orsakar vätskeansamling och uppblåsthet, vilket får magen att se större ut än den faktiskt är.
Träna fem dagar i veckan, 45–60 minuter per pass. Konditionsträning förbränner kalorier – jogga, promenera, cykla eller simma, eller använd gymmaskiner som trappklättrare eller crosstrainer.
Utför sammansatta styrkeövningar två till tre dagar per vecka. Muskelmassan stimulerar ämnesomsättningen och fettförbränningen, så den ska både bevaras och byggas upp. Fettet förbränns då från hela kroppen – inklusive mellankroppen. Träna hela kroppen med flerledsövningar som utfall, knäböj, dips, rodd, marklyft och armhävningar.
Växla mellan olika magövningar tre dagar i veckan, så att de spända musklerna syns när bukfettet väl har minskat. Träna de övre bukmusklerna med klassiska situps: ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet och lyft skulderbladen från golvet. Snedbuken tränas med armbåge-mot-knä-situps: ligg i situpposition med knäna böjda i 90 grader, dra vänster knä mot kroppen och för höger armbåge mot vänster knä – byt sedan sida. De nedre bukmusklerna aktiveras med omvända situps: ligg i situpposition med knäna i 90 graders vinkel och använd bukmusklerna för att varsamt rulla in underkroppen. Utför alltid övningarna långsamt och kontrollerat.
Håll stressnivåerna nere. Stress triggar kroppens produktion av kortisol, och enligt Natural Health Website for Women stimulerar kortisolhormonet fettlagring runt midjan. Meditera eller ta några minuter för djupandning när stressen börjar stiga.
Nyckeln till en plattare mage är en helhetsstrategi: ett konsekvent kaloriunderskott, näringsrik mat med lite salt, en kombination av konditions- och styrketräning samt god stresshantering. Med tålamod och regelbundenhet kommer resultaten – både för din hälsa och ditt utseende.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online