Att gå ner i vikt handlar för de flesta om ren matematik. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 700 kalorier, vilket innebär att du som sparar 500 kalorier per dag typiskt går ner cirka ett halvt kilo i veckan. Genom att byta ut tomma kalorier mot hälsosamma alternativ med lågt kaloriinnehåll kan du gå ner i vikt och samtidigt må fantastiskt. Här går vi igenom kalorisnåla livsmedel som är näringsrika och som hjälper dig att minska i vikt.
När kroppen bryter ner protein bildas aminosyror som signalerar till hjärnan att vi är mätta. Genom att välja protein med lågt kaloriinnehåll blir du alltså mätt snabbare och konsumerar färre kalorier.
Baljväxter är inte bara rika på protein utan även en utmärkt källa till fibrer. En portion svarta bönor innehåller cirka 100 kalorier. Kombinera bönorna med äggvitor till frukost så får du en mättande måltid på under 180 kalorier – jämför det med en bagel som ofta innehåller 250 kalorier eller mer.
Fisk är en annan utmärkt proteinkälla. En filé berglax innehåller ungefär 100 kalorier, medan fyra räkor bara står för 22 kalorier. Sex ostron hamnar på 57 kalorier.
Kryddig mat som jalapeño, serrano- och poblanopeppar innehåller få kalorier och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En enskild jalapeño har bara fyra kalorier och kan dessutom ge ämnesomsättningen en extra skjuts. Enligt en kanadensisk studie konsumerade män som åt sin mat med stark sås 200 kalorier mindre än de som valde bort den.
Spiro Antoniades, författare och ortopedkirurg, testade en liknande diet och gick ner hela 32 kilo. Han berättar om sina erfarenheter i boken "The Hot Sauce Diet: A Journey of Behavior Modification". Nästa gång du lagar mat – ta chansen att krydda ordentligt!
Grönsaker och frukter hjälper kroppen att skölja ut gifter och överblivna avfallsprodukter. Grönsaker innehåller mycket få kalorier – många mörka bladgrönsaker som spenat har bara sju kalorier per kopp (ca 2,4 dl). Frukt ger oss samtidigt energi och bidrar till mättnadskänslan. En halv kopp (ca 1,2 dl) aprikoser innehåller exempelvis bara 17 kalorier, medan grapefrukt och äpplen ligger på cirka 45 kalorier styck. Kombinera frukten med en sockerfri yoghurt så har du en komplett måltid på runt 150 kalorier.
Nori är en tång som traditionellt används i det japanska köket, framför allt till sushirullar. Ett ark innehåller bara 17 kalorier. Tång är dessutom en utmärkt källa till jod, ett mineral som kan hjälpa vid hypotyreos och binjureutmattning. Jodbrist kan nämligen ligga bakom trötthet, slöhet, viktuppgång och svårigheter att gå ner i vikt.
Rulla din egen sushi med fullkornsris, som innehåller 3,5 gram fibrer jämfört med bara 0,6 gram i vitt ris. En kopp kokt fullkornsris räcker till två sushirullar som tillsammans hamnar under 250 kalorier.
Soppor är mättande och fungerar utmärkt som både mellanmål och huvudmåltid. En kopp misosoppa innehåller 85 kalorier och en löksoppa utan ost 90 kalorier. Ät en soppa före huvudrätten så fyller du magen med något kalorisnålt och minskar risken att överäta.
Du kan enkelt laga en näringsrik soppa med bara två ingredienser: broccoli och vatten. Koka två broccolihuvuden tills de är mjuka, lägg dem i en mixer tillsammans med en halv deciliter av kokvattnet och mixa smidigt. Tillsätt mer vatten tills soppan fått den konsistens du föredrar och smaka av med havssalt och peppar. Resultatet blir en näringsrik måltid på under 150 kalorier. Sök gärna efter fler recept på kalorisnåla soppor för ytterligare inspiration.
Att gå ner i vikt behöver alltså inte betyda att du ska gå hungrig. Genom att fylla tallriken med näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll – som magert protein, baljväxter, grönsaker, frukt, nori och soppor – kan du äta dig mätt, få i dig viktiga näringsämnen och samtidigt skapa det kaloriunderskott som krävs för en hållbar viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online