Dagliga matportioner baserat på 1200 kalorier – så fördelar du dem

En diet på 1200 kalorier rekommenderas ofta för personer med övervikt. Att dra ner kaloriintaget för mycket kan dock vara svårt att upprätthålla och kan i värsta fall motverka både vikt- och muskelförlust. Om du överväger en kaloribegränsad kost bör du alltid rådfråga din läkare först och se till att de kalorier du faktiskt äter är näringsrika och av god kvalitet. En kaloriräknare, en hushållsvåg och en matdagbok är dessutom värdefulla verktyg på din viktnedgångsresa.

Mayo Clinics pyramid för hälsosam vikt

Mayo Clinic rekommenderar att du höjer ditt kaloriintag om du går ner mer än ungefär ett kilo per vecka på 1200-kalorischemat. Innan du startar programmet bör du ta reda på portionsstorlekarna för respektive livsmedelsgrupp. Kombinera gärna kosten med minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag för optimalt resultat.

Så här ser det rekommenderade dagsintaget ut per grupp:

• Fyra eller fler portioner grönsaker
• Tre eller fler portioner frukt
• Fyra portioner kolhydrater
• Tre portioner protein och mejeriprodukter
• Tre portioner fett
• Upp till 75 kalorier av sötsaker

My Pyramid från USDA

USDA:s kostråd reviderades 2010 som svar på den oroande fetmautveckling som präglat USA under senare decennier. De nya riktlinjerna lanserades eftersom amerikanernas dåliga kostvanor och fysiska inaktivitet pekats ut som betydande orsaker till sjuklighet och förtida död. Enligt My Pyramid bör det dagliga intaget bestå av:

• Cirka 115 gram spannmål
• En och en halv kopp grönsaker
• En kopp frukt
• Två koppar mjölk
• Cirka 85 gram kött och bönor

My Pyramid rekommenderar även 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan, upp till fyra teskedar olja per dag samt att extra fett och socker begränsas till högst 170 kalorier per dag.

Principles and Labs for Physical Fitness

Med utgångspunkt i My Pyramids riktlinjer från 2010 delas portionsstorlekarna upp efter motsvarande kalorimängd. Eftersom tidsbrist ibland kan stå i vägen för hälsosamma avsikter tillåter programmet att du byter ut en huvudmåltid mot en färdig frusrätt med låg fetthalt. Rätten måste dock innehålla mindre än 300 kalorier och mindre än sex gram fett. Riktlinjerna ser ut så här:

• Sex portioner om 80 kalorier: bröd, flingor, ris och pasta
• Tre portioner om 25 kalorier: grönsaker
• Två portioner om 60 kalorier: frukt
• Två portioner om 120 kalorier: mejeriprodukter
• En portion om 300 kalorier: fettreducerad frusen huvudrätt

Skapa din egen plan

Håll dig till samma grundläggande näringsprinciper med grönsaker, frukt och protein. Anpassa sedan 1200-kaloridieten efter dina egna smakpreferenser och eventuella kostrestriktioner. En hushållsvåg och en kaloriguide är praktiska hjälpmedel när du justerar andra dieters riktlinjer. Sträva efter balans och måttfullhet, och komplettera med 30 minuters motion varje dag.