Modedieter kommer och går, men när det gäller viktminskning finns det en tidlös sanning: du måste förbränna fler kalorier än du konsumerar för att bli av med överflödiga kilon. Att gå ner 100 pund (cirka 45 kilo) på ett år genom kost och motion är fullt möjligt, men målet är ambitiöst och lämpar sig inte för alla.
Säker viktminskning ligger vanligtvis på ett till två pund per vecka (motsvarande 0,5–1 kilo). Att tappa 100 pund på ett år kräver alltså nästan två pund i veckan, vilket betyder att du behöver skapa ett underskott på cirka 1 000 kalorier per dag jämfört med ditt nuvarande intag.
Dokumentera allt du äter under en vecka, utan att ändra dina nuvarande vanor. Anteckna kalorier, fett, kolhydrater, protein och fiber för varje måltid. Använd en online-näringsdatabas, exempelvis U.S. Department of Agricultures databas. Räkna ihop dagstotalerna för att ta reda på hur många kalorier du faktiskt äter idag.
Registrera din vardagsrörelse och träning i en vecka, precis som den ser ut idag. Beräkna hur många kalorier du förbränner med hjälp av en online-kalkylator, till exempel Calories Count. Använd en räknare som tar hänsyn till din vikt – en tyngre person förbränner nämligen fler kalorier vid samma aktivitet än en smalare person gör.
Räkna ut hur många kalorier du bör få i dig varje dag. Siffran varierar beroende på kön och hur aktiv du redan är. Leta upp aktuell information hos en pålitlig källa, som USDA:s MyPyramid-data.
Bestäm hur stor del av de 1 000 kalorierna per dag som ska komma från minskat matintag och hur stor del som ska komma från extra fysisk aktivitet. Använd kunskapen från föregående steg om ditt dagliga behov för att se till att du inte hamnar under hälsosamma miniminivåer för ditt kön och din livsstil.
Skapa en ätplan som ryms inom ditt dagliga kaloriram. Använd ett online-verktyg för kaloriräkning för att ta fram exempelmener. Välj till exempel tre frukostar du tycker om, mata in dem i räknaren och se hur många kalorier de innehåller. Gör byten och justeringar – som att skippa smöret på rostat brödet eller använda lättmjölk – för att spara kalorier. USDA:s MyPyramid-menyplanerare kan hjälpa dig på vägen.
Lägg upp ett träningsupplägg som hjälper dig förbruka överskottskalorierna. Använd en online-kalkylator för att välja aktiviteter som bränner kalorier utifrån din vikt och ditt kön. Utvärdera planen regelbundet under resans gång – ju tunnare du blir, desto färre kalorier förbränner du vid samma ansträngning, så då behöver du antingen träna längre eller intensivare.
Summera dina dagsmenyer mot träningsplanen för att kontrollera att du ligger på minst 1 000 kalorier per dag under ditt nuvarande intag. Justera vid behov genom att ta bort mat eller öka träningen tills du hittar rätt balans.
Håll dig till både ätplanen och träningsprogrammet. Skriv ner allt du äter och all träning du utför i din dagbok, och summera siffrorna varje dag så att du säkert ligger på kurs. Tröttnar du på menyer eller övningar? Byt ut dem gärna – kontrollera bara dina nya val mot näringsdatabasen och kaloriräknaren igen.
Väg dig en gång i veckan vid ungefär samma tidpunkt på dygnet, i liknande kläder eller utan kläder – så påverkar inte kläderna resultatet. Notera vikten i din dagbok så att du kan följa din progressiva framgång och fira varje milstolpe på vägen mot målet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online