Att hålla hungern i schack under en bantning kan vara en riktig utmaning. Är du van vid att äta stora portioner kommer magen att protestera, även när du vet att du inte bör äta mer. Det finns dock flera effektiva strategier som hjälper dig: genom att förändra vissa vanor samt inkludera specifika livsmedel och drycker i din kost.
Drick ett glas vatten och vänta några minuter närhelst du känner sug efter något att äta. Ofta är lusten efter en viss mat bara ett tecken på uttråkning eller obehagliga känslor. Vänta och fundera på vad du egentligen behöver innan du tar något att äta – oftast upptäcker du att det egentligen inte var mat du ville ha.
Motion frigör endorfiner i kroppen, vilket får dig att må bra. Den extra energin kan minska ditt begär efter vissa livsmedel, som kolhydrater. Träning hjälper dig också att behålla motivationen att hålla din diet. Kom ihåg att en chokladbit kan innehålla lika många kalorier som du förbränner på ett träningspass på 30 minuter. Många upplever dessutom att de efter ett pass inte vill spilla den insatsen genom att äta ohälsosam mat.
Fiber mättar och hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket innebär färre frestande suget mellan måltiderna. Fibrerik mat inkluderar fullkorn som fullkornsbröd och fullkornspasta, brunt ris, bönor, baljväxter samt grönsaker och frukt.
Protein hjälper också dig att känna dig mätt, vilket gör att du är mindre benägen att få begär mellan måltiderna. Välj magra proteinkällor som äggvitor, kycklingbröst, magra styckningsdelar av nötkött samt bönor och baljväxter. Inkludera en liten portion protein i varje måltid och mellanmål. Dessutom kan vetskapen om att ett mellanmål, som kex och ost, inte fungerar utan protein ibland hindra dig från att förbereda mellanmålet från första början. Det hjälper i sin tur dig att hålla dieten.
När du äter tre stora måltider om dagen blir gapet mellan måltiderna längre, och du är mer benägen att bli hungrig. Att sprida ut kalorierna över fem eller sex småmåltider håller energin uppe och hungern på avstånd. Nyckeln till framgång är att hålla kaloriintaget lågt, cirka 200–300 kalorier per måltid. Det motsvarar exempelvis rostat bröd med ett hårdkokt ägg, flingor med mjölk, eller ett äpple med ost.
Vatten fyller magen och är helt kalorifritt. Drick så mycket du vill, ta ett glas före varje måltid och närhelst du känner dig hungrig. Vi förväxlar ofta törst med hunger, så att dricka vatten först kan hindra dig från att äta när du egentligen bara är törstig. Kaffe och te kan ge dig en energikick mellan måltiderna, men drick inte mer än ett par koppar per dag. Ett undantag är grönt te, som är lågt i koffein och fullt av antioxidanter som kan hålla dig frisk under dieten – det rekommenderas lika högt som vatten.
Genom att kombinera dessa vanor – regelbunden motion, fiber- och proteinrik kost, flera mindre måltider och smarta dryckesval – blir det betydligt lättare att hålla hungern i schack och nå dina mål med viktnedgången.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online