Bränn fett och smalna av midjan snabbt genom att skapa ett kaloriunderskott – ät mindre och träna mer. Hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll minskar din storlek, men ett intensivt träningsprogram hjälper dig att förbränna flest kalorier från fett. Integrerar du dessutom energifyllda intervallpass i din träning kan du uppnå upp till 85 procent större fettförbränning.
Bästa sättet att bli av med fett är genom regelbunden kombination av konditions- och styrketräning. Förbränn kalorier med ett konditionspass på 45 minuter minst tre till fyra gånger i veckan. Minska fettmängden genom att bygga muskelmassa med upp till 60 minuter styrketräning minst tre gånger per vecka.
Konditionsträning innebär att du håller dig i konstant rörelse under en sammanhängande period. Exempel på konditionsövningar är löpning, simning, promenader, cykling, rodd, crosstrainer, aerobic och kickboxning. Ett konditionspass på 45 minuter kan förbränna upp till 300 kalorier, beroende på hur snabbt och långt du tränar.
Styrketräning förbränner både kalorier och fett. Muskelvävnad är en naturlig fettförbrännare – varje kilo muskler förbränner cirka 35 kalorier per dag, även när du vilar. Bygger du muskelmassa fortsätter kroppen att bränna fett och kalorier i timmar efter avslutat pass. Du behöver varken dyr träningsutrustning eller gymmedlemskap för att lyckas. Lyft fria vikter hemma, testa yoga eller pilates, eller prova bootcamp-träning tillsammans med en vän. Vill du träna med en topptränare kan du köpa ett program som Tony Hortons P90X, Jillian Michaels 30 Day Shred eller Jackie Warners tränings-DVD. En annan bra resurs är boken The Body Sculpting Bible (finns i utgåvor för både män och kvinnor) av James Villepigue och Hugo Rivera.
Bästa sättet att få ut maximal effekt av din träningstid är att integrera intervallträning i din dagliga rutin. Genom korta energitoppar under både konditions- och styrkepass förbränner du betydligt mer fett och kalorier.
Intervallträna minst tre dagar i veckan, både vid konditions- och styrketräning, för att förbränna mest fett. Vid konditionsintervaller ökar du hastighet och intensitet under en kort period mitt i ditt jämna tempo. Löper du exempelvis, sikta på att öka farten i ungefär en minut och gå sedan ner till ditt vanliga tempo i tre minuter. Öka farten igen i ytterligare en minut och sakta ner i tre minuter till. Variera och förläng tiden i högre fart allteftersom din kondition förbättras, för maximal kaloriförbränning.
Styrkeintervallträning kan innefatta att kombinera kondition och styrka, eller att använda plyometrisk träning. Plyometrisk träning, eller hoppträning, innebär att du lägger in korta hoppserier i ditt pass. Ett exempel är hoppknäböj: gå ner i knäböjsposition och explodera sedan uppåt i ett så högt hopp du kan. Landar du mjukt i ny knäböj och upprepar övningen i 30 sekunder.
Att kombinera styrka och kondition kan också innebära att du tar ett par handvikter och gör jumping jacks med vikter, boxningslag och löpning på stället.
Forbränn kalorier snabbt genom att kraftigt minska ditt dagliga matintag och skippa skräpmaten. Hälsosam kost är en avgörande del av viktnedgången, eftersom sockrig och bearbetad mat lägger extra fett på kroppen.
Beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Ta din önskade vikt och multiplicera med 11 om du är kvinna och 12 om du är man. Subtrahera 2 för varje tionde år efter 20 års ålder och lägg sedan till 10 procent – då har du ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.
Se till att varje kalori i din nya kost är näringstäta, med lågt sockerinnehåll, mycket fiber och lite fett. Socker är en av de största bovarna vid viktuppgång, så undvik allt som innehåller mer än 9 gram socker per portion.
Bra livsmedel att bygga kosten på är råa eller tillagade grönsaker, magert kött som kyckling utan skinn och fisk, nötter, fettsnåla mejeriprodukter, frukt, fullkornsbröd, pasta och baljväxter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online