Det kan vara svårt att sluta äta bröd i Nordamerika, där de flesta måltider kretsar kring bröd eller andra spannmålsprodukter, vilket gör det lätt att äta för mycket. En genomsnittlig skiva bröd innehåller cirka 100 kalorier, så att utesluta eller helt enkelt minska mängden bröd kan göra stor skillnad när du vill gå ner i vikt.
Enligt USA:s jordbruksdepartements livsmedelspyramid rekommenderas cirka sex portioner spannmål per dag, varav hälften bör vara fullkorn. För att gå ner i vikt kan du välja färre portioner, men se till att alltid välja fullkorn – inte raffinerade vita spannmålsprodukter.
Välj andra spannmål istället för vetebröd. Det innebär också att undvika pasta, som är gjord på vete. Brunt ris och korn är hälsosamma alternativ till bröd som mättar ordentligt. Quinoa är en frösort som är särskilt näringsrik eftersom den, till skillnad från de flesta spannmål, innehåller mycket protein. Den tillagas som vilken annan spannmål som helst: blötlägg den i cirka 15 minuter och skölj noggrant, koka sedan i ungefär 15 minuter eller tills den är mjuk. Använd quinoa precis som ris – i en wok, som tillbehör eller i en sallad.
Detta är extra viktigt när du försöker gå ner i vikt, eftersom många som är vana att mätta sig med bröd äter alldeles för stora portioner spannmål. Enligt livsmedelspyramiden motsvarar en halv kopp (cirka 1 deciliter) kokt spannmål en portion. För att gå ner i vikt bör du minska den mängden. Variera dina val genom att äta havregrynsgröt till frukost, quinoa till lunch och brunt ris till middag.
Att utesluta bröd kan kännas svårt eftersom det mättar oss och är så bekvämt – det går snabbt att ta en skiva bröd och toppa med nästan vad som helst till en smörgås eller ett mellanmål. Lösningen är att planera smart: köp färdigskurna grönsaker och förvara dem i påsar eller burkar i kylen. Då är det enkelt att ta en påse som mellanmål när hunger kommer. Tillsätt en fettreducerad dipp, eller ännu hellre hummus, för extra protein. Ät en grönsakssoppa eller sallad till lunch, och se till att hälften till tre fjärdedelar av tallriken består av grönsaker till middag; resten bör innehålla protein och spannmål.
Ät en liten portion bönor varje dag – cirka 1 deciliter eller mindre. Du kan blanda dem i chili, äta dem med ägg eller mixa dem till en krämig smörgåsröra eller dipp. Bönor hjälper dig att känna dig mätt och minskar suget efter bröd. De tillför dessutom både protein och fibrer till kosten. Extra fiber är särskilt viktigt eftersom att utesluta bröd också innebär att du förlorar en vanlig fiberkälla.
Vatten håller dig hydrerad, men hjälper dig också att känna dig mätt. Många förväxlar hunger med törst och äter när de egentligen bara behöver ett glas vatten. Vatten hjälper dessutom matsmältningen att fungera bra när du gör förändringar i din kost.
Kom ihåg att hållbara viktnedgång tar tid. Kombinera dessa nya matvanor med regelbunden motion och lyssna på kroppens signaler. Vid större kostomläggningar kan det vara klokt att rådfråga en dietist eller läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online