Att bli av med bukfett eller ett fettveck kan vara en utmaning för många kvinnor. Eftersom det inte går att gå ner i vikt på bara ett ställe – så kallad punktreduktion är inte möjlig – krävs ett helhetsprogram för att minska kroppsfettet. Kvinnor som siktar på synliga magmuskler behöver vanligtvis komma ner i en kroppsfettprocent på under 20 procent. Nyckeln ligger i kombinationen av regelbunden träning och en genomtänkt kost.
Sikta på att förbränna mellan 500 och 1 000 kalorier per dag genom konditionsträning. Börja med rask promenad och bygg sedan upp tempot till joggning, cykling eller rodd. Ju mer intensiv träningen är, desto fler kalorier förbränner du. Att bränna cirka 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsfett.
Inkludera styrketräning i ditt träningsprogram. Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, vilket innebär att ju mer muskler du bygger, desto fler kalorier förbränner din kropp under dagen – även när du vilar.
Träna magmusklerna med måtta. American Council on Exercise rekommenderar 48 timmars vila mellan magpass för att musklerna ska hinna återhämta sig och växa. Tänk på att oavsett hur många magövningar du utför kommer du inte kunna se dina magmuskler förrän kroppsfettet har minskat.
Höj din vardagsaktivitet. Gå istället för att åka bil när det är möjligt och ta trapporna istället för hissen. Över tid kan dessa små val bidra till en betydande fettminskning.
Vila ordentligt mellan träningspassen och sov minst sju timmar varje natt. Sömnbrist har visats ha samband med viktökning.
Minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier. Med den takten går du ner ungefär ett halvt kilo kroppsfett per vecka. Kombinerar du detta med att förbränna 500 kalorier genom träning kan du gå ner upp till ett helt kilo fett per vecka.
Börja varje morgon med frukost. Nutritionister på Mayo Clinic konstaterar att personer som hoppar över frukosten tenderar att äta för mycket under resten av dagen. De anger också att att skippa frukost ökar risken för fetma.
Skär ner på "tomma kalorier", alltså livsmedel som inte ger något näringsvärde. Det gäller exempelvis sockriga desserter och fet junkfood. Ersätt dessa med frukt, grönsaker och andra näringsrika mellanmål.
Undvik kaloririka drycker som läsk, sötkaffe och alkoholhaltiga drycker. En kopp specialkaffe med gräddtopp kan innehålla hela 710 kalorier. Dricker du en sådan kaffe om dagen leder det till nästan ett halvt kilo fett på bara fem dagar.
För en matdagbok. Personer som dokumenterar allt de äter går ner mer i vikt än de som inte gör det. Forskare vid Cornell University fann dessutom att människor underskattar sitt kaloriintag med hela 38 procent. Att skriva ner vad du äter hjälper dig att hålla dig inom dina dagliga kalorimål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online