Mot allmän uppfattning är det enligt American Council on Exercise inte tekniskt möjligt att träna fram specifika områden, som magen, i isolation. Du kommer bara att se en minskning av kroppsfettet genom att motionera och förbränna fler kalorier än du intar. Det bästa sättet att använda motståndsband för att bli av med bukfett är därför ett integrerat träningsprogram för hela kroppen. Det hjälper dig att bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Börja med att skriva ner dina mål och identifiera varför du vill bli av med bukfettet. Vanliga skäl är att se bättre ut, förbättra den övergripande hälsan eller förebygga sjukdomar. Det är viktigt att börja med "varför" innan du går vidare till "hur". När du har identifierat dina mål ska du formulera konkreta och mätbara mål på papper. Ett exempel kan vara: "Gå ner 5 kilo till maj."
Kosten du äter är troligen viktigare än hur mycket du tränar. Tänk så här: du kan förbränna cirka 500 kalorier under en timmes löpning, men det tar bara 15 minuter att äta en måltid med 1 000 kalorier eller mer. Enligt Mayo Clinic bör du äta en kost rik på frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma oljor som nötter och olivolja samt magra proteiner. Undvik livsmedel med mycket socker, salt, mättat fett och transfett.
Motståndsband erbjuder ett unikt sätt att träna på, men de bör inte vara din enda lösning. Skapa ett träningsprogram som inkluderar två dagar konditionsträning och två dagar styrketräning med motståndsband varje vecka.
Inkludera två dagars högintensiv konditionsträning i din veckorutin. Det kan handla om löpning, simning, cykling, crosstrainer, basket eller tennis. Välj en aktivitet du gillar och håll fast vid den ett par gånger i veckan, med pass på 45 minuter till en timme. När din kondition har förbättrats och ämnesomsättningen ökat är du redo att fokusera på motståndsbanden.
Använd motståndsbandet för att träna hela kroppen med övningar som knäböj, axelpressar och rodd.
Knäböj: Håll båda handtagen i händerna och ställ fötterna på mitten av bandet. Gå ner i knäböj och gör så många repetitioner du orkar.
Axelpress: Stå i knäböjsposition och tryck upp båda armarna rakt upp över huvudet.
Rodd: Ställ dig på bandet och dra båda handtagen upp mot dig medan du lutar dig framåt.
Välj sex till sju övningar och utför dem efter varandra. Upprepa cykeln tre gånger – det blir ditt första träningspass med motståndsband. Gör detta två gånger i veckan innan du lägger till magövningarna.
Det finns många övningar med motståndsband som riktar sig mot magen, men fyra av de mest effektiva är crunch, stående vridning, sittande vridning och "wood chopper" (vedhuggaren).
Crunch: Fäst mitten av bandet i en dörröppning eller annat stadigt föremål. Ligg på rygg med ansiktet bort från dörren och greppa båda handtagen. Använd magmusklerna för att resa dig upp och kläm åt ordentligt i toppositionen. Sänk dig sedan ner och upprepa 15–20 gånger.
Sittande vridning: Loopa bandet runt fötternas ytterkanter och vrid överkroppen från sida till sida.
Stående vridning: Fäst bandet i ett föremål i midjehöjd och vrid från sida till sida.
Wood chopper: Fäst ena änden av bandet högt upp på ett stadigt föremål och "hugg" nedåt på ena sidan i 10 repetitioner, byt sedan sida och gör 10 repetitioner till.
Gör tre set av varje övning två gånger per veckan så börjar du bygga muskler i magområdet. Kombinera detta med de andra övningarna med motståndsband och konditionsträningen, så kan du successivt minska bukfettet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online