Enligt National Institutes of Health (NIH) bygger all viktnedgång på en enkel princip: antalet kalorier du får i dig via maten måste vara lägre än antalet kalorier din kropp förbränner. Nästan allting du äter innehåller kalorier, och varje aktivitet – även andning – bränner kalorier.
För att gå ner i vikt behöver du alltså kontrollera ditt dagliga kaloriintag, samtidigt som du ser till att uppfylla de grundläggande näringskraven, och se till att du förbränner mer energi än du konsumerar. Exakt hur många kalorier du behöver äta respektive bränna varierar beroende på din längd och kön. Kom alltid ihåg att konsultera en läkare innan du påbörjar någon bantnings- eller träningsplan. Kraschdieter eller stora snabba viktnedgångar är ohälsosamt.
Väg dig, mät din längd och skriv ner båda värdena. Bestäm också din målvikt. Spara dina startvärden tillsammans med målvikten i en kaloriräknare och använd riktlinjerna från National Institutes of Health för att bygga upp din plan.
Det finns flera olika kalorikontrollplaner att välja mellan, allt från 1 000 till 2 500 kalorier per dag. För att räkna ut hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt multiplicerar du din kroppsvikt med 10 om du är kvinna och med 11 om du är man. En kvinna som väger 160 pund (cirka 73 kg) behöver till exempel ett dagligt intag på 1 600 kalorier för att hålla sin nuvarande vikt.
Ett pund (0,45 kilo) kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier. Det innebär att du måste bränna 3 500 kalorier mer än du äter för att bli av med ett pund fett. Vill du gå ner 30 pund krävs alltså ett överskott på hela 105 000 kalorier.
För att åstadkomma detta på 18 dagar skulle du behöva bränna ungefär 35 000 kalorier extra per vecka, vilket motsvarar drygt 5 800 kalorier per dag och en viktminskning på cirka 0,75 kilo varje dag. Som jämförelse ligger den allmänna hälsorekommendationen för viktnedgång på runt ett till två pund (0,45–0,9 kilo) per vecka. Att försöka gå ner 30 pund på 18 dagar är helt enkelt inte ett realistiskt eller hälsosamt mål.
För att illustrera hur orealistiskt målet är: en person som väger 160 pund bränner ungefär 580 kalorier per timme vid joggning. För att gå ner 30 pund enbart genom löpträning skulle personen behöva jogga mellan 180 och 190 timmar under 18 dagar – det vill säga nästan tio timmar om dagen. Eftersom detta självklart är omöjligt behöver du istället lägga upp en kombinerad plan för kost och motion över en rimlig tidsperiod, så att du kan gå ner 30 pund på ett säkert sätt utan att skada din hälsa.
Med utgångspunkt i ditt kön, din längd, vikt, ålder och nuvarande aktivitetsnivå kan du ta fram den hälsosammaste vägen att gå ner 30 pund – men över tid, inte på några få veckor. Tålmodighet och konsekvens ger långsiktiga resultat utan risker för din hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online