Crunches har länge varit standardövningen för den som vill stärka och forma mellankroppen. Även om övningen fått många olika varianter genom åren upplever många den som både tråkig och utmanande att utföra. Det goda nyheterna är att det finns flera effektiva alternativ som bygger styrka i bukmuskulaturen och hjälper dig att bränna magfett samt få en smalare midja.
Här presenteras tre övningar som tränar hela bålen – inklusive de sneda bukmusklerna – utan en enda crunch. Kom ihåg att lokal fettförbränning inte är möjlig; kombinationen av regelbunden styrketräning, konditionsträning och ett kaloriunderskott via kosten är avgörande för att faktiskt minska mängden magfett.
Till den här övningen behöver du en olympisk skivstång och en platt bänk. Sätt dig på kanten av bänken med stången vilande bekvämt på låren. Placera fötterna axelbrett isär och greppa stången med handflatorna nedåt. Lyft stången upp över huvudet och sänk sedan ner den bakom huvudet så att den vilar på axlarna.
Vrid därefter midjan från sida till sida samtidigt som du håller fötter och huvud helt stilla. De yttre bukmusklerna (de sneda magmusklerna) bör aktiveras direkt. Undvik att vrida för långt genom att utföra rörelsen långsamt och kontrollerat. Kör lika många repetitioner åt vardera hållet – ungefär tre set om tio repetitioner brukar vara lagom.
Börja i armhävningsposition, men istället för att placera händerna på golvet stöttar du dig på en olympisk skivstång belastad med cirka 9–10 kilo på varje sida. Utgå från denna position och håll en lätt svank i ryggen när du lyfter höfterna och rullar stången inåt mot fötterna. Lyft rumpan mot taket vid varje kontraktion.
Se till att hålla bukmusklerna spända i toppen av varje rörelse för maximal effekt. Pausa i två sekunder och rulla sedan ut stången igen tills du är tillbaka i startpositionen. Gör du övningen för första gången kan du sikta på fyra set om fem repetitioner. Öka sedan gradvis antalet repetitioner i takt med att dina magmuskler blir starkare.
Ligg med ansiktet nedåt och placera höfterna så att de vilar på kanten av bänken. Håll benen raka med fötterna högt upp från golvet. Armarna ska vila ovanpå bänken och händerna ska greppa bänkens framsida för att stötta benens vikt. Detta är din startposition.
Spänn sätesmusklerna och baksidan av låren, och starta övningen genom att lyfta höger ben högre än vänster. Sänk sedan höger ben samtidigt som du lyfter vänster. Fortsätt att växla mellan benen i en jämn takt, ungefär som bensparken vid crawl-simning. Kontrollera rörelsen och balansen noga under hela övningen för att undvika skador. Utför lika många repetitioner för varje ben – ungefär tre set om tio repetitioner per ben brukar fungera bra.
Utför dessa övningar två till tre gånger per vecka och kombinera dem med ett heltäckande träningsprogram och en näringsrik kost. Med tiden kommer både styrkan i bålen och definitionen runt midjan att förbättras – helt utan crunches.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online